Как безболезненно перестроиться на «удаленку» и продуктивно работать из дома

Говорим с практическим психологом Еленой Александровой

Эпидемия коронавируса кардинально и резко изменила нашу жизнь. Теперь для нас дом — не только крепость, но и ресторан, спортивный зал, кинотеатр и офис. Для многих из тех, кто продолжает работать, переход на «удаленку» стал настоящим испытанием. Как перестроиться на новый режим и продуктивно работать в домашних условиях — говорим с практическим психологом Еленой Александровой.

— Переход на удаленную работу для многих стал серьезным стрессом. Почему?

— Есть такое понятие, как мышление наемного работника. В офисе нам, условно говоря, платят за время. Мы приходим на работу в девять утра и уходим в шесть вечера. У нас есть восемь часов рабочего времени, определенные задачи и четкий дедлайн (предельный срок выполнения задачи). Мы можем выполнять их в течение дня, зная, что в шесть часов встанем и уйдем.

Дома не так. Кажется, что весь день впереди, из-за чего выполнение задач начинает «размазываться» по времени. При этом дома нам за время никто не платит. Независимо от того, будешь работать восемь или двенадцать часов, ты получишь определенную зарплату.

— Как быть?

— Чтобы перейти на удаленный режим работы, нужна строгая самодисциплина.

Нужно ставить себе четкие дедлайны, и это первое, с чего стоит начинать день: сесть с утра и написать список задач, которые сегодня нужно выполнить. Не советую брать сразу много, лучше одну или две. А в конце рабочего дня напротив каждой задачи отмечать галочкой «выполнено». Так мы будем стимулировать свою работоспособность.

Объясняется это просто: когда мы достигаем поставленной цели — вырабатывается гормон дофамин или как его называют гормон радости, который, в том числе, отвечает за стрессоустойчивость и мотивацию. И, наоборот, чем больше у нас в конце дня невыполненных задач, тем меньше стимул и тем тяжелее на следующий день включиться в работу.

— Дома помимо работы еще куча дел — посуда не мыта, обед не приготовлен… Как самоорганизоваться на удаленке?

— Когда не срабатывает мотивация, выручает опять же дисциплина и приоритетность задач. Переход на хоум-офис имеет свои плюсы. Одним проще работать с раннего утра, другим — вечером. Если это позволительно, то можно выстроить рабочий график так, как удобно. Но нужно себя дисциплинировать. Например, если человек по хронотипу «сова», заводить будильник на шесть часов вечера и до полуночи «уходить» на работу.

Нужно определить себе рабочее место, и садиться за него, переодевая домашнюю одежду. Поработал — можно снова надеть любимый халат. Людям важны не столько действия, сколько контекст. Поэтому нужно создавать себе условия, в которых можно продуктивно работать. Так мы немного обманываем свой мозг.

Если есть возможность, то лучше работать в отдельной комнате. Если нет, значит, как-то договариваться с домашними, что ближайшие два-четыре часа вы — «на работе». Подключайте детей к этой «игре». Например надевая «волшебный» галстук или пиджак вы становитесь невидимкой и к вам нельзя обращаться, а снимая эти атрибуты вы снова возвращаетесь в роль мамы или папы.

Читайте также
27 марта 2020
Справиться с тревогой и сохранить трезвость мышления помогут практические рекомендации и несложные психологические техники

Работа из дома — такая же привычка, как работа в офисе. А привычка по одним данным формируется 21 день, по другим — 28. Поэтому в первый месяц на «удаленке» будет спасать только железная дисциплина.

— Как правильно выстроить режим труда и отдыха?

— Есть такое понятие как фактическая работоспособность. Она отражает продуктивность с учётом внешних и внутренних факторов и состоит из нескольких строго последовательных фаз. Это необходимо учитывать, чтобы работать эффективно и с удовольствием.

Первая и вторая – это фазы мобилизации и врабатываемости. Когда мы приходим на рабочее место, нам нужно порядка тридцати минут, чтобы настроиться и постепенно включиться в работу, например, спланировать задачи на предстоящий день.

Затем наступает фаза оптимальной работоспособности, которая не может длиться более 2,5 часов. В это время человек максимально погружается в работу и получает от этого удовольствие.

На четвертой фазе начинается спад. Как правило, она наступает перед обедом, когда вместо «хочу» уже преобладает «надо».

Но если на пике работоспособности сделать перерыв — допустим, через два часа, то период активной работы увеличится. Например, если перерыв был 15 минут, то фаза оптимальной работоспособности увеличится до получаса. Дома этим лайфхаком можно пользоваться.

Если же работать полдня, не отрываясь, такого эффекта от перерыва не будет. Наоборот, после небольшой передышки вы скорее почувствуете усталость и начать трудиться заново будет уже тяжело.

Поэтому в течение дня важно заканчивать свою работу на третьей фазе — оптимальной работоспособности. Выкладываться каждый день на полную катушку не стоит — нервная система перегружается и это ведет лишь к эмоциональному выгоранию.

— Есть еще секреты?

— Есть правило двадцати трех минут, которое лучше всего применять, если вам никак не удается решить какую-то трудную задачу: вроде собрали нужный материал, но забуксовали и не можете продвинуться.

Через двадцать три минуты полного бездействия у нас происходит перезагрузка творческих способностей. Бездействие подразумевает полное расслабление внимания, так что просмотр ленты в соцсетях не считается, а вот медитация вполне подойдёт.

Перестаньте думать о своей задаче, если есть возможность — прогуляйтесь, или сделайте технику «уход – контакт», когда вы сначала в течение двух-четырех минут концентрируетесь на окружающих вас внешних объектах, не оценивая их — например, стол, дверь, сумка, а потом, закрыв глаза, на своих внутренних ощущениях. Это помогает переключить внимание.

Через двадцать три минуты вы поймете, что, либо проблема исчезла, либо для нее нашлось какое-то совершенно нестандартное решение. Так мы задействуем свое бессознательное, а там гораздо больше возможностей, нежели в коре головного мозга.

— Как правильно завершить трудовой день?

— Очень важно не обесценивать свои труды и ни в коем случае не упрекать себя за то, что «сегодня я ничего не сделал». Поэтому рекомендую практику «фотография дня», когда вечером мы садимся и спрашиваем себя: что же хорошего я сегодня сделал? Здесь важна интерпретация. Ведь есть разница в формулировках: «я отвлекся на детей» и «я уделил своим детям полчаса своего вовлеченного времени»? И в свой «блокнот успеха» выписываем все свои полезные дела вплоть до самых мелочей. Это будет поддерживать мотивацию и выработку такого важного нам гормона дофамина.

Подписывайтесь на наши новости в Телеграм

Теги: ,

Газета Курган и Курганцы Новости Кургана не пропустите важные новости

Два раза в неделю – во вторник и в пятницу специально для вас мы отбираем самые важные и интересные публикации, которые включаем в вечернюю рассылку. Наша информация экономит Ваше время и позволяет быть в курсе событий.

Система Orphus

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *