Пять ошибок начинающего бегуна

И пять способов их исправить.

Коронавирус лишил нас не только возможности свободно общаться, работать, развлекаться, но и нормальной физической нагрузки. Парки закрыты. Диван и холодильник – основные точки маршрута. А лето уже наступило – на жаре с лишним весом тяжело, да и в легкой одежде все излишки стали заметнее.

И вот на курганских стадионах и тротуарах в разное время дня можно встретить бегунов. Как продвинутых, так и не очень. В респираторах и без.

Говорят, регулярные занятия замедляют старение, улучшают работу мозга и сердечно-сосудистой системы, укрепляют связки и суставы, вызывают выброс гормона радости – эндорфина. Во время бега сосуды расширяются и понижается давление.

Если бы все было так просто и замечательно, все люди на земле начинали бы каждое утро с пробежки. Почему этого не происходит?

1. Героическая решительность

Вы посмотрели на себя в зеркало, потом на показания весов и решили с понедельника начать заниматься бегом. Даже набрались сил в назначенный день выйти из подъезда в спортивной одежде. И стартанули. Пульс зашкаливает, язык на плече, в боку колет, подступает тошнота, но не сдаваться же так и не начав. И вы героически на полных парах преодолеваете 50 метров. Ура, справились! Единственное, чего вам теперь хочется – упасть где-нибудь тут же. И больше не вставать. Скорее всего, завтра вы бегать не пойдете. И через неделю тоже.

Ошибка: чрезмерная нагрузка на неподготовленный организм.

Правильное решение: первая тренировка должна быть интенсивной ходьбой, а не бегом, особенно если вы никогда не занимались раньше.

2. Стремительный старт

Все-таки, вы молодец! У вас сильная воля и большая цель. Вы справились с собой и снова вышли на пробежку. Точнее, выбежали. В мышцах скопилось напряжение и молочная кислота, суставы тревожно ноют, в боку по-прежнему колет, дышать тяжело. Но вы терпите. И вас хватает на неделю. Или даже на две. И весы с зеркалом настроены к вам менее враждебно. Вот только ваши суставы – не очень. Особенно колени.

Ошибка: резкий переход от состояния покоя к интенсивной работе.

Правильное решение: начинайте тренировку с разминки, это предотвратит травмы и защитит суставы.

3. Король амбиций

Вы супер-герой с сильной волей и суставы у вас молодые и здоровые, все стерпят. А значит, пора покорять вершины! Начнем с трех километров и не метром меньше. Чтобы доказать себе и всем, что мы молодцы и настоящие спортсмены. И ничего, что уже после трети дистанции хочется умереть. Терпим и бежим. Передохнем после финиша, если сердце выдержит. И оно вроде пока выдерживает. Вот только раз за разом организм истощается, а не оздоравливается, а тренировки превращаются в преодоление кругов ада вместо радостного времяпрепровождения.

Ошибка: переоценивание своих возможностей.

Правильное решение: начинайте с небольших дистанций и не старайтесь пробежать запланированное расстояние во что бы то ни стало – слушайте свой организм.

4. Святая простота

Ну что может быть проще бега? Самый древний и самый естественный вид спорта. И дешевый. Тренер не нужен, тренажеры тоже. Встал и беги. Как нога на дорожку встанет. А встать она может совсем неправильно. Чаще всего сначала на пятку. Так что удары от толчков будут с каждым шагом сотрясать ваши суставы и позвоночник. Можно конечно, потерпеть или купить кроссовки с амортизационной подошвой. Но до 80 лет регулярно тренироваться не получится.

Ошибка: не знание техники бега.

Правильное решение: следите за ритмом дыхания, постановкой стопы, положением корпуса – это позволит бегать безопасно и до глубокой старости.

5. Весы и молодость

Какая разница, сколько мне лет и какой у меня вес? Ведь я хочу бегать! Например, Фауджа Сигх попал в Книгу рекордов Гиннеса как самый старый марафонец, когда ему было 100 лет. А мне всего 45. Еще полвека тренировок впереди. Оно, конечно, так. Но у бывшего индийского фермера-рекордсмена нет лишних килограммов и он не ест плохой еды, не имеет вредных привычек, в том числе и привычки лежать перед телевизором или постоянно смотреть в экран смартфона. Лишний вес дает дополнительную нагрузку на весь организм, затрудняет правильное дыхание и работу сердца. Суставы изнашиваются с возрастом и неправильным питанием. Если не учитывать состояние организма на начало тренировок, первая из них может стать также и последней.

Ошибка: игнорирование возрастных особенностей и состояния здоровья.

Правильное решение: выбирайте тренировки себе по силам и постепенно увеличивайте нагрузку – после того, как укрепите организм и немного похудеете. А лучше – проконсультируйтесь с врачом.

Заметки начинающему.

Итак, первое, что вам понадобится, если вы собираетесь бегать по-настоящему – это ум. Воспользуйтесь им.

Если вам уже не 18 и на пробежку вас гонит желание, в первую очередь, стать хоть немного стройнее, а во вторую – поправить здоровье, поменяйте приоритеты местами. Здоровье должно быть впереди.

Не бросайтесь в омут с головой: не ставьте себе высоких целей, не начинайте бежать с порога и хоть немного ознакомьтесь с техникой бега. Если раньше вы никогда не тренировались – тем более.

Ваши занятия должны начинаться с быстрой и длительной ходьбы. Только когда тело привыкнет (через неделю или две), добавляйте бег – по несколько минут, чередуя его с ходьбой. Постепенно увеличивайте соотношение в пользу бега. Разрешайте себе бежать всю дистанцию лишь после того, как достаточно окрепнете и немного сбросите вес.

Главное – занимайтесь регулярно. И не забывайте: любая тренировка должна начинаться с разминки! Это обезопасит ваши суставы от повреждений. Заканчивайте пробежку упражнениями на растяжку – благодаря этому вы быстрее восстановитесь и боли в мышцах почти не будет. Берегите здоровье!