Врач-диетолог из Кургана рассказала, что есть, чтобы не болеть

курган новости

А также о продуктах, которые «убивают» иммунитет

О том, какие продукты укрепляют иммунитет, а какие, наоборот, его снижают, как лучше питаться во время болезни, рассказала заведующая отделением медицинской реабилитации для пациентов с соматическими заболеваниями и с нарушением функций центральной нервной системы Курганской областной клинической больницы, врач физической и реабилитационной медицины, главный внештатный специалист диетолог Департамента здравоохранения Курганской области Оксана Половникова.

Какие продукты укрепляют иммунитет?

Основные продукты для укрепления иммунитета — это, например:

• продукты, богатые витамином С (цитрусовые, киви, болгарский перец, особенно красный, брокколи и цветная капуста, черная смородина, отвар шиповника, облепиха);

• источники витамина D (жирная рыба (лосось, сардины, тунец), яичные желтки, печень трески, грибы, особенно шиитаке);

• продукты с цинком (устрицы, тыквенные семечки, говядина постная, чечевица, кешью);

• источники селена (бразильский орех, морепродукты, индейка, чеснок);

• пробиотические продукты (натуральный йогурт без добавок, кефир, квашеная капуста, мисо-суп, комбуча);

• продукты с противовоспалительными свойствами (куркума, имбирь свежий, зеленый чай, темные ягоды (черника, ежевика), темный шоколад (более 70% какао);

• продукты, богатые антиоксидантами (гранат, черника, клюква, красный виноград, шпинат, красная капуста);

• травы и специи для иммунитета (орегано, тимьян, розмарин, корица, чеснок, лук).

Общие рекомендации по питанию:

• разнообразить рацион, включив продукты из разных групп;

• соблюдать сезонность продуктов;

• минимально обрабатывать продукты термически для сохранения полезных веществ;

• комбинировать продукты для лучшего усвоения (например, жирорастворимые витамины употреблять с полезными жирами);

• обращать внимание на качество и свежесть продуктов;

• придерживаться регулярного режима питания.

Важно помнить, что для максимального эффекта необходимо:

• соблюдать питьевой режим (30мл на кг веса);

• высыпаться (7-8 часов);

• регулярно заниматься физической активностью;

• минимизировать стресс;

• поддерживать здоровую микрофлору кишечника.

Важнейшую роль в поддержании иммунной системы играют жиры. Рассмотрим подробно, почему они так важны:

• жиры являются строительным материалом для иммунных клеток;

• омега-3 жирные кислоты снижают воспалительные процессы;

• помогают регулировать иммунный ответ;

• жиры необходимы для усвоения жирорастворимых витаминов (A, D, E, K);

• обеспечивают энергией иммунные клетки;

• формируют защитный барьер кожи и слизистых;

• участвуют в выработке защитных веществ.

Рекомендации по потреблению жиров:

• Количество: 20-35% от общей калорийности рациона; для взрослого человека около 50-80г в день.

• Качество жиров: отдавать предпочтение натуральным источникам, избегать трансжиров; использовать нерафинированные масла.

• Сочетание с другими нутриентами (белками, углеводами): комбинировать с белковой пищей; добавлять к овощам для лучшего усвоения.

Важно помнить:

не все жиры полезны;
необходим баланс разных видов жиров;
качество важнее количества;
индивидуальный подход с учетом состояния здоровья;
регулярность потребления важнее разовых приемов.

Источники полезных жиров:

жирная рыба (лосось, скумбрия, сардины);
авокадо;
орехи (грецкие, миндаль) и семена (тыквенные, льняные);
оливковое масло холодного отжима.

Какие продукты снижают иммунитет:

• сахар и продукты с высоким содержанием сахара (конфеты, пирожные, торты, сладкие газированные напитки, пакетированные соки, сладкие хлопья для завтрака, джемы и варенья с добавленным сахаром) вредны, потому что подавляют активность лейкоцитов, нарушают баланс микрофлоры кишечника, провоцируют воспалительные процессы, снижают способность организма бороться с патогенами;

• продукты с трансжирами (маргарин, спреды, готовая выпечка промышленного производства, чипсы и снеки, замороженные полуфабрикаты) повышают уровень воспаления в организме, блокируют усвоение полезных жиров, снижают эффективность иммунных клеток;

• рафинированные углеводы (белый хлеб, очищенный рис, макаронные изделия из белой муки, сдобная выпечка, крекеры) вызывают резкие скачки сахара в крови и нарушение работы микрофлоры;

• алкогольные напитки (крепкий алкоголь, пиво, вино, слабоалкогольные коктейли) нарушают производство иммунных клеток, повреждают защитный барьер кишечника, снижают способность организма бороться с инфекциями, истощают запасы важных витаминов и минералов;

• избыток соли (чипсы и соленые снеки, консервированные продукты, соусы промышленного производства, колбасные изделия, соленья) повышает артериальное давление, нарушает водно-солевой баланс, может провоцировать аутоиммунные реакции;

• искусственные добавки (красители, консерванты, усилители вкуса, подсластители, стабилизаторы) могут вызывать аллергические реакции, нарушают микрофлору кишечника и создают дополнительную нагрузку на иммунную систему;

• кофеин в избытке (крепкий кофе, энергетические напитки, крепкий чай в больших количествах) нарушает сон, повышает уровень стресса, может вызывать обезвоживание.

Что лучше есть, если заболел:

• При простудных и вирусных заболеваниях в первые три дня необходимо увеличить количество жидкости (теплая вода с лимоном и медом, травяные чаи (ромашка, липа, шалфей), имбирный чай с медом и лимоном, клюквенный или брусничный морс без сахара, щелочная минеральная вода без газа), супы (куриный бульон с минимальным количеством соли, овощной суп-пюре, легкий овощной бульон).

После острой фазы (четвертый-седьмой день) можно добавить белковые продукты (нежирная рыба на пару (треска, судак), отварная куриная грудка, яйца всмятку или паровой омлет, творог средней жирности, кисломолочные продукты (кефир, йогурт без добавок, ряженка) и углеводы (каши на воде (гречневая, овсяная, рисовая), запеченные яблоки, сухари из бездрожжевого хлеба, отварной картофель (в мундире).

• При желудочно-кишечных расстройствах в первые два дня необходимо также увеличить количество жидкости, но сделать упор на прием специальных растворов (регидратационные растворы (по рекомендации врача), некрепкий черный чай без сахара, рисовый отвар, отвар шиповника).

• В восстановительном периоде обеспечить наличие белковых продуктов (паровые котлеты из нежирного мяса, отварная рыба нежирных сортов, яйца всмятку, творог обезжиренный), углеводов и клетчатки (овсяная каша на воде, бананы спелые, яблочное пюре без сахара, отварная морковь, картофельное пюре на воде), а также ферментированных продуктов (простокваша натуральный йогурт без добавок, кефир низкой жирности).

Общие рекомендации правил здорового питания:

соблюдать режим питания;
не переедать;
тщательно пережевывать пищу;
не есть на ночь;
готовить преимущественно на пару или запекать;
внимание к составу продуктов;
отдавать предпочтение свежим продуктам;
избегать продуктов с непонятными добавками;
соблюдать питьевой режим: употреблять достаточное количество чистой воды, ограничить употребление сладких напитков, умеренно потреблять кофе и чай.

Данные рекомендации носят общий характер и должны быть адаптированы в соответствии с индивидуальными потребностями и состоянием здоровья. При серьезных заболеваниях всегда следует консультироваться с врачом относительно диетических рекомендаций.

Материал предоставлен Курганским областным центром медицинской профилактики, лечебной физкультуры и спортивной медицины.