Основные ошибки, советы специалистов
Выполнение физических нагрузок помогает держать тело в форме и следить за здоровьем. Силовые нагрузки способствуют формированию мышечного каркаса человека. Техника выполнения французского жима лежа со штангой требует внимательности и опыта, ведь суть состоит в создании нагрузки на разные пучки мышц с целью активной проработки. При постепенном снижении штанги к голове будут прорабатываться медиальный и латеральный пучки мышц. Если опускать гриф за голову, то нагрузка переместится на длинный пучок, при этом задевая также и другие группы.
Техника выполнения
Для работы потребуется горизонтальная скамья и помощь тренера, чтобы было удобнее взять EZ-штангу. Если такого типа нет, то можно использовать обычный гриф, эффективность от него проявится медленнее, но это также вариант выполнения. За гриф нужно взяться хватом сверху и поднять на вытянутые руки.
Техника выполнения французского жима лежа со штангой включает в себя систему правильного сгибания локтей при опускании штанги за голову. Делать это нужно плавно и со средней скоростью. Плечи в процессе должны удерживаться неподвижно.
Если же в работе задействуются группы мышц предплечья, то эффективность нагрузки снижается. В процессе возвращения в исходное положение нужно стараться держать штангу прямо, чтобы нагрузка не смещалась. Если же вы хотите упражняться с гантелями, советуем прочесть статью: http://fb.ru/article/262354/frantsuzskiy-jim-leja-s-gantelyami-tehnika-vyipolneniya-osobennosti-i-rekomendatsii.
Основные ошибки
Хотя техника выполнения французского жима лежа со штангой несложная, здесь часто допускают ошибки. Начинающие спортсмены хотят сразу проработать мышцы и набрать массу, используя большой вес. Для неподготовленных групп мышц это растяжки и травмирование.
Начинать нужно с небольшой нагрузки, постепенно ее увеличивая, только так результат тренировок будет положительным. Если плечи недостаточно хорошо зафиксированы на скамье, то в работу включаются локти для того, чтобы удержать нагрузку. Именно это приводит к смещению и снижению влияния на рост мышечной массы.
В технике выполнения французского жима лежа со штангой надо всегда следить за локтями и тем, где ощущается нагрузка, чтобы контролировать процесс выполнения и проработки мышц. Нельзя хитрить и полностью не разгибать руки в положении жима. От этого зависит эффективность упражнения.
В случае, когда не получается поднять полностью и до конца выбранный вес, надо сменить нагрузку и добиться правильной техники выполнения французского жима, лежа со штангой. Даже если это скажется на количестве повторений.
Популярные варианты
Стандартным для начинающих считается французский жим с гантелями. Суть выполнения в замене штанги на более легкое оборудование. Вариант с одной гантелью лежа и стоя помогает дать качественную нагрузку на мышцы, но при этом также следить за техникой.
Жим со специальной штангой типа EZ является наиболее востребованным. Методику выбирают люди, желающие не только проработать рельефность мышц, но и набрать массу. Техника выполнения французского жима лежа со штангой предполагает создание нагрузки на разные группы мышц. Поэтому здесь важно придерживаться простых правил и не совершать резких движений с большой нагрузкой, чтобы не вывихнуть плечевой сустав.
Начинающим спортсменам лучше выполнять жим под присмотром тренера. Это поможет контролировать качество и эффективность тренировки.
Особенности нагрузки
Правильное положение помогает процессу. Ложиться на скамью нужно так, чтобы голова опиралась о поверхность, но при этом макушка немного задерживалась в воздухе. Опора на ноги помогает сосредоточить всю силу на спине и предплечьях и не переносить вес на все тело.
В процессе французского жима со штангой ягодицы должны быть немного напряжены и плотно прижаты к скамье. При использовании большого веса обязательно нужна страховка. Это поможет избежать травмирования и растягивания мышц. Можно выполнить нагрузку на тренажере с опорами или попросить тренера подержать штангу.
Выполняется французский жим со штангой лежа на спине. Упражнение делится на несколько фаз. В первой штанга опускается до тех пор, пока предплечья станут параллельными полу, во второй локти смещаются за голову и можно еще сильнее сделать наклон. В последней фазе при максимальном наклоне локти напряжены, чувствуются мышцы трицепсов.
Советы специалистов
Техника французского жима лежа со штангой состоит из нескольких этапов, правильное выполнение каждого из которых гарантирует качественный результат. Начинающие спортсмены хотят набрать мышечную массу и поэтому начинают нагрузку с большого веса. Так делать не нужно, поскольку эффективность от этого снижается.
Нельзя выполнять силовую тренировку без предварительной разминки и пробного жима с небольшим весом для разогревания нужной группы мышц. Обязательно между повторениями нужно делать небольшой перерыв, чтобы мышцы не перетруждались, но были в тонусе.
Кроме нагрузки на отдельную группу мышц надо использовать упражнения, которые вместе формируют эту область. Жим входит в комплекс проработки мышц спины, поэтому здесь также будут уместны упражнения на блочных тренажерах, суть которых в формировании рельефа мускулатуры.
На правах рекламы.
