Курганский специалист рассказала, как с помощью питания улучшить спортивные результаты

Главный внештатный специалист по спортивной медицине Департамента здравоохранения Курганской области Валентина Ефремова рассказала, как питание влияет на спортивные результаты и как выстроить рацион при интенсивных физических нагрузках.

Питание решает одну из главных задач для спортсмена — возмещение энергетических потерь.

В организме человека непрерывно происходят процессы окисления (соединения с кислородом) различных пищевых веществ, сопровождающиеся образованием энергии и белка. Тепловая энергия также образуется и при деятельности мышечной системы. Чем больше мышечных движений производит человек, тем больше он потребляет кислорода и больше производит тепла, следовательно увеличиваются его энергетические затраты, для покрытия которых необходима пища.

Величины энергозатрат спортсменов разнообразны и зависят не только от вида спорта, но и от объёма выполняемой работы. Энергозатраты могут колебаться в больших пределах для одного и того же вида спорта, в зависимости от периода и этапа подготовки. Расход энергии зависит ещё и от собственного веса спортсмена.

Пища спортсмена должна быть сбалансированной и включать продукты питания пяти основных групп: хлеб и продукты из цельного зерна, фрукты и овощи, мясо и рыба, молочные продукты, животные и растительные жиры. Нужно знать, что 70% энергии в организм поступает от углеводного метаболизма. Резервы мышечного гликогена могут быть израсходованы в течение часа интенсивной тренировки. После этого, источником для поддержания уровня глюкозы в крови, становится печёночный гликоген. После напряжённой тренировки печёночные и мышечные гликогены могут быть восполнены за счёт потребления 100-150 грамм углеводов. То есть, чем скорее пища, богатая комплексом углеводов, будет переварена после тренировки, тем выше уровень восстановленного гликогена.

Ухудшение результатов во время выполнения тренировочной программы может быть связано с истощением мышечного гликогена. Приём 50 грамм углеводов за пять минут до анаэробной нагрузки повышает работоспособность, а приём пищи с высоким содержанием сложных углеводов за 45 минут до нагрузки, увеличивает работоспособность при продолжительной работе и предотвращает снижение уровня глюкозы крови. Источником углеводов является сахар, фрукты, шоколад, макаронные и кондитерские изделия, картофель, рис.

Углеводы участвуют не только в энергетическом обмене, но и в белковом, положительно влияя на синтез белка. Наш организм за один приём пищи усваивает 30-50 грамм белка. Поэтому, после тренировки, рекомендуется принимать не менее 30 граммов белковой пищи вместе с углеводной (например, тарелка макарон с мясом, картофельное пюре с котлетой, пельмени с мясом). Белки содержатся во всех видах мяса, рыбе, грибах, бобовых.

Источником энергии являются также и жиры. Поэтому уменьшение потребления жиров на длительное время нежелательно, так как несёт серьёзную угрозу здоровью спортсмена. Снижение доли жиров в питании до 15% снижает выносливость и работоспособность и увеличивает содержание лактата в организме. Являясь источником энергии для мышц сердца, жиры предупреждают развитие кардиомиопатий у тех, кто занимается физической культурой и спортом.

Доля насыщенных жиров в рационе питания должна равняться доле ненасыщенных жиров. Насыщенные жиры содержат большое количество атомов водорода, способны твердеть и откладываться в разных частях тела. Ненасыщенные жиры не откладываются и используются как источник энергии для мышц, способствуют выведению побочных продуктов метаболизма, усиливают сжигание жировых отложений под влиянием физических нагрузок и усиливают анаболическое действие инсулина. При недостаточном поступлении энергетических источников в организм, используется белок мышц и происходит их повреждение. Жиры содержатся в растительном и сливочном масле, сливках, сметане, сыре, орехах, жирных сортах рыбы.

Очень высокий фактор — восполнение жидкости. Спортсмен должен приучить себя регулярно пить, чтобы поддерживать гидратацию. При этом не нужно ориентироваться на отсутствие жажды – это плохой индикатор. К примеру, когда объём жидкости уменьшится на 2%, результат спортсмена может ухудшиться на 15%. Функции жидкой части тела очень важны: транспорт питательных веществ, газов, кислорода, продуктов распада, перенос тепла. При выполнении физической нагрузки температура тела значительно повышается.

Вода – самое распространённое вещество в нашем организме. Объём жидкости, вышедшей из организма через пот, может превышать один литр в час. Учёные считают, что при продолжительных тренировках потери жидкости с потом в пределах полутора-двух литров и даже трех литров допустимы. Вместе с потом теряются микроэлементы: натрий, калий, магний. Поэтому, рекомендуется «наводнять» организм перед тренировкой и после, предупреждая потерю жидкости.

Пить жидкость необходимо медленно. Обычно принимают 0,5 литра жидкости (вода, водно-электролитные напитки, напитки, содержащие углеводы) за три часа до соревнований или длительной тренировки с повышенной нагрузкой. Можно принимать 0,5 литра жидкости и за 30 минут. Во время соревнований по 0,2 литра с 20 минутным перерывом.

Витамины – незаменимые вещества, поступающие с пищей и необходимые для поддержания важнейших функций организма. Интенсивные физические упражнения повышают потребность в витаминах. Эта потребность строго индивидуальна. Но принимать их должны все спортсмены. Наиболее эффективно применение поливитаминных добавок, с обязательным учётом, что данные фармакологические препараты разрешены в спорте. Витамины в больших количествах содержатся в ягодах и фруктах.

Микроэлементы — вещества, которые содержатся в организме в очень малых количествах. Они могут входить в состав витаминов, гормонов, ферментов. Работа всех регуляторных систем организма зависит от баланса микроэлементов. Эти химические вещества предотвращают повреждение клеток ДНК свободными радикалами, побочными продуктами обмена веществ. Установлено, что микроэлементы замедляют процессы старения и способствуют предотвращению развития многих хронических заболеваний. Содержатся микроэлементы в основном в овощах и зелени.

Пищевые добавки используются спортсменами во всём мире. Это не только сила и объём мышц. С их помощью можно избавиться от лишнего жира, активизировать обменные процессы, защититься от повреждающего действия свободных радикалов, повысить выносливость и работоспособность организма. Пищевые добавки дают спортсмену возможность подбирать концентрированный состав тех или иных компонентов, что невозможно делать с продуктами питания. Применение их в спорте должно соответствовать допинг контролю.

Подытожим. Основные принципы рационального питания спортсменов:

1) Спортсменам, нуждающимся в значительном энергообеспечении, необходимо разделить приём пищи на большее количество раз.

2) Важно всегда следить за восполнением жидкости, затраченной во время тренировочной и соревновательной деятельности.

3) Химический состав, калорийность и объём рациона должны соответствовать возрасту, полу, виду спорта, объёму и интенсивности нагрузок, климатическим условиям, а также индивидуальным особенностям и потребностям организма.

4) Введение в рацион легкоусвояемых продуктов и блюд, которые при достаточной энергонасыщенности не обременяют пищеварительную систему.

5) Разнообразие пищи за счёт широкого ассортимента продуктов и применения разнообразных приёмов кулинарной обработки.

6) Выбор правильного режима питания в зависимости от тренировочного цикла.

7) Сочетаемость продуктов.

8) Индивидуализация питания с учётом национальных традиций и привычек, антропометрических, физиологических, метаболических характеристик спортсмена.

9) За неделю до соревнований отказаться от приёма новых пищевых продуктов. Все вновь вводимые продукты должны быть апробированы заранее, лучше во время тренировок.