Мифы и факты о пользе овощей и фруктов в рационе

Овощи и фрукты — основа здорового питания и правильного развития детей. Это природная кладовая витаминов, минералов, пищевых волокон и биологически активных веществ, необходимых для полноценной работы организма. Регулярное употребление этих продуктов снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, сахарного диабета второго типа и некоторых видов онкологических заболеваний. Особое значение употребление овощей и фруктов имеет для детей и подростков. Подробно об этом рассказала главный внештатный специалист-диетолог Департамента здравоохранения Курганской области Оксана Половникова.

В зеленых овощах (брокколи, шпинат, капуста) содержатся кальций, магний, витамин К, необходимые для формирования крепкого скелета. Витамин С из сладкого перца, смородины, цитрусовых повышает сопротивляемость организма инфекциям, что особенно важно в период учебных нагрузок. Антиоксиданты, фолиевая кислота и витамины группы В улучшают память, концентрацию внимания и успеваемость. Пищевые волокна нормализуют работу кишечника, предотвращают запоры, формируют правильную микрофлору.

Низкая калорийность при высокой питательной ценности помогает поддерживать здоровый вес с детства. Витамин А и каротиноиды из моркови, тыквы, абрикосов защищают зрение в период высоких зрительных нагрузок.

Всемирная организация здравоохранения и Роспотребнадзор рекомендуют следующие нормы:

• для взрослых: не менее 400 граммов овощей и фруктов ежедневно (примерно пять порций по 80 г);
• для детей: 3-7 лет — 300-350 граммов в день; 7-11 лет — 350-400 граммов в день; 11-18 лет — 400-450 граммов в день.

Оптимальное соотношение: 2/3 — овощи, 1/3 — фрукты.

Важно помнить: картофель не входит в рекомендуемую норму овощей из-за высокого содержания крахмала.

Курганская область относится к регионам с континентальным климатом, где зимний период длится около пяти месяцев. Это накладывает особенности на обеспечение населения свежими овощами и фруктами.

В летне-осенний период (июль-сентябрь) активно используйте местные овощи: белокочанную капусту, морковь, свеклу, лук, огурцы, томаты, кабачки. Свежие ягоды: смородина (черная, красная), малина, клубника. Не забывайте о зелени: петрушка, укроп, салат, зеленый лук.

В зимне-весенний период используйте правильно хранящиеся корнеплоды (морковь, свекла, капуста) — они сохраняют витамины до весны. Замороженные летние ягоды и овощи — отличная альтернатива свежим. Квашеная капуста — источник витамина С и пробиотиков. Тыква — долго хранится и богата каротином. Доступны круглогодично яблоки отечественных сортов.

Практические советы

• Максимально используйте период урожая для замораживания ягод, овощей, зелени.
• Замороженные продукты сохраняют до 90% витаминов.
• Квашение капусты, соление огурцов и томатов (без избытка соли), замораживание — полезнее маринования с уксусом.
• В зимний период на подоконнике можно выращивать микрозелень (горох, подсолнечник, редис) — источник витаминов в доступной форме.
• Пророщенные злаки и бобовые доступны круглый год и исключительно полезны.
• Курага, чернослив, изюм без сахара — полезный перекус, особенно для детей.

С чего начать изменения в рационе?

Отдавайте половину тарелки при каждом приеме пищи овощам. Замените конфеты на яблоки, груши, ягоды. Добавляйте овощи в каждый прием пищи: омлет с помидорами и зеленью на завтрак, салат и овощной гарнир в обед, тушеные или запеченные овощи на ужин.

Старайтесь каждый день употреблять овощи и фрукты разных цветов (красные, оранжевые, зеленые, фиолетовые). Держите вымытые овощи и фрукты на виду, в холодильнике на уровне глаз.
Новые овощи и фрукты в рацион детей вводите постепенно, в игровой форме. Привлекайте детей к приготовлению салатов, нарезке овощей. Делайте яркие, красивые тарелки с овощными «картинами». Готовьте смузи из фруктов и ягод с добавлением овощей (морковь, огурец). Предлагайте овощные палочки с полезными соусами (йогуртовый, из авокадо).

Мифы и факты

Миф: замороженные овощи менее полезны, чем свежие.

Факт: быстрая заморозка сохраняет витамины. Зимой замороженные овощи часто полезнее «свежих», прошедших длительную транспортировку и хранение.

Миф: фруктовые соки заменяют свежие фрукты.

Факт: соки содержат много сахара и лишены клетчатки. Один стакан сока — это не порция фруктов.

Миф: детям нужны в основном фрукты, а не овощи.

Факт: овощи менее калорийны, содержат меньше сахара и больше важных минералов. Они должны преобладать в рационе.