ЕГЭ без стресса

Весна не за горами, весна за февралём! К кому-то с весной придёт романтическое приподнятое настроение, а к кому-то – тревожные хлопоты подготовки к экзамену (которые, впрочем, не исключают романтики). ЕГЭ – это стресс для любого выпускника, какой бы крепкой нервной системой он ни обладал.

Психологическая устойчивость – такой же навык, как решение задачи и перевод текстов. При верном подходе стресс можно превратить из опасности в союзника, ведь в состоянии стресса активизируются все ресурсы организма. И направить их можно не на тревогу, а на концентрацию памяти, мышления и внимания.

Начнём с физиологии. Каждый человек в разной степени подвержен влиянию стресса, поэтому и реакция на него может быть как положительной, мобилизующей (эустресс), так и отрицательной, деструктивной (дистресс). Особенности реагирования организма зависят от привычек, личностных качеств, темперамента и еще многих других параметров. Поэтому в период подготовки к экзамену организм можно тренировать, но без фанатизма. Очень важно – высыпаться. Во-вторых, разумно питаться: в меру и вовремя. Стремление заедать стресс знакомо многим, и большинство знает, что пользы это не приносит. Эмоциональная интенсивность не снижается, а пищеварительная система напрягается без надобности. В-третьих, создавать себе поводы для радости. Радоваться полезно в любые периоды жизни, а в стрессогенные – особенно.

Стресс – это комплексный ответ тела и психики, направленный на адаптацию к некомфортным и напряжённым условиям. Если тело можно взбадривать разумными физическими нагрузками, правильным питанием и полноценным сном, то психику желательно поддерживать с помощью удовлетворения своих потребностей, исполнения своих желаний и формирования разумных установок.

Как вы относитесь к катастрофизации? Посещают вас такие мысли: «Если я не сдам на нужный балл, моя жизнь будет закончена»? А дружите ли вы с «синдромом отличника»? Например: «Я должен сделать все только идеально!». А любите ли вы сравнивать себя с другими? Эти проявления, безусловно, не добавят вам уверенности, поэтому стоит их заранее изгнать из вашего мышления.

Упражнение «Фантазия страха» помогает вернуться в реальность в случае «накручивания тревоги». Письменно (ручкой или карандашом на бумаге, никаких гаджетов!) опишите в подробностях самую страшную картину, которая только возникнет в вашей голове, что может быть самого худшего, если вы не получите тот балл, который планируете? Техника замечательно помогает справиться с необоснованной тревожностью.

У «Фантазии страха» есть вторая часть, которая называется «Фантазия успеха» и выглядит для многих противоречиво. Суть второй части в описании перспектив, которые возникнут, если вы сдадите экзамен на высокий балл. Чем вам это грозит? Какие новые обязанности возникнут? Дело в том, что у некоторых школьников тревожность формируется не по причине страха за низкий балл, а наоборот, их пугают последствия успешной сдачи ЕГЭ, которые повлекут за собой необходимость выбора, принятия решения, самостоятельных действий. Важно это осознать как можно раньше, чтобы успеть проработать свои опасения и комплексы.

Ещё одна проверенная временем и опытом методика – визуализация успеха.

Представьте процесс экзамена (не результат, а процесс) с самого начала до финала, в мелочах. Медленно и «со вкусом» мысленно проследите – как вы одеваетесь, что едите на завтрак, как добираетесь до школы, как приветствуете одноклассников и далее… Чем сильнее вас волнует какой-то эпизод, тем детальнее его «просмотрите». Упражнение помогает замедлиться и настроиться на спокойную работу.

При подготовке к экзаменам огромное значение имеет цифровая гигиена. Любой современный человек знает, что «голубой экран» перед занятием убивает продуктивность, а полчаса «быстрого дофамина» от социальных сетей снижают способность к концентрации. Знать, конечно, мало, надо ещё принимать к действию и ограничивать время взаимодействия с гаджетами.

Подготовка к ЕГЭ – это коллективный процесс, успешность которого зависит от всех его участников: педагогов, одноклассников, членов семьи, друзей, родственников.

Каждый из них может внести свой вклад в создание атмосферы тревожности или зоны комфорта. Например, фраза «Не волнуйся» повышает тревогу: отрицательная частица «не» игнорируется подсознанием, и фраза звучит как усилитель волнения.

Негативно воспринимается человеком обесценивание его эмоций, которое можно услышать в запрете на волнение. Волнение – эмоция, которая отражает опасность ситуации, если волнение возникло, его надо прожить. В противном случае просьба «не волноваться» расценится как ограничение самовыражения, недооценка важности события. Гораздо полезными в напряжённой ситуации могут быть слова: «Я понимаю, что тебе трудно. Чем я могу тебе помочь?» или «Как я могу тебя поддержать?»

В сложный период подготовки к экзаменам родителям школьника важно транслировать безусловную любовь. Выпускник, понимающий, что его любят не за хорошие отметки, ценят не за показатели успешности, чувствует себя гораздо спокойнее и увереннее, чем тот, которого систематически с кем-то сравнивают, кому периодически предъявляют эталоны поведения и критерии оценки, акцентируя зависимость от чужого мнения.

Раздражённый тревожащийся родитель, который передаёт ребенку свое состояние, усугубляет общую деструктивную атмосферу. Спокойствие родителей – лучший антидепрессант для школьника. Сохранение обычного распорядка семейной жизни, привычные ритуалы создают уверенность в том, что ЕГЭ – важный жизненный этап, но не «час Х». К нему стоит относиться с уважением и серьезностью, но без фатализма.

ЕГЭ – это проверка памяти, внимательности, уровня знаний, но не более того. День сдачи ЕГЭ – один из многих рабочих дней, в который вы соберётесь, сконцентрируетесь и продемонстрируете всё, на что способны.