Курганский специалист рассказала, с какими заболеваниями помогает справляться обычная ходьба

Ходьба — это самый универсальный и доступный способ укрепления организма, не требующий специальной подготовки или затрат. О том, как обычные прогулки помогают укрепить здоровье, защитить сердце и бороться со стрессом, рассказала исполняющий обязанности главного врача Курганского областного центра медицинской профилактики, лечебной физкультуры и спортивной медицины, главный внештатный специалист по медицинской профилактике департамента Курганской области Анна Круглова.

— Анна Викторовна, почему ходьба считается самым универсальным способом укрепления здоровья?

— Ходьба считается самым универсальным способом укрепления здоровья благодаря своей доступности, низкой травмоопасности и комплексному положительному воздействию на все системы организма. Это естественная физическая нагрузка, которая подходит практически всем, независимо от возраста и уровня подготовки.

— Правда ли, что для здоровья необходимо проходить десять тысяч шагов в день?

— Нет, цифра в десять тысяч шагов — это скорее популярный маркетинговый миф, чем строгая медицинская норма. Для поддержания здоровья достаточно проходить шесть-восемь тысяч шагов в день. Главное — регулярность физической активности, а не точное выполнение нормы, при этом даже четыре-пять тысяч шагов уже приносят значительную пользу для сердечно-сосудистой системы. Для большинства людей оптимальным вариантом будет комфортный уровень активности, который можно поддерживать ежедневно, без вреда для суставов.

— Профилактике каких заболеваний помогают регулярные пешие прогулки?

— Регулярные пешие прогулки — это доступный способ профилактики широкого спектра заболеваний, укрепляющий сердечно-сосудистую, дыхательную и опорно-двигательную системы.

Пешие прогулки помогают в профилактике следующих заболеваний. Сердечно-сосудистые: регулярная ходьба снижает риск инфарктов и инсультов, нормализует артериальное давление (снижение на одиннадцать пунктов) и улучшает кровообращение.

Сахарный диабет второго типа: пешие прогулки повышают чувствительность к инсулину и снижают уровень сахара в крови, помогая контролировать или предотвращать диабет. Ожирение и нарушение обмена веществ: ходьба помогает поддерживать здоровый вес, сжигать калории и улучшать метаболизм. Заболевания опорно-двигательного аппарата: укрепление костей, суставов и позвоночника, профилактика остеопороза и снижение симптомов артрита. Неврологические заболевания и нарушения психики: прогулки снижают уровень стресса, помогают при депрессии, а также способствуют профилактике деменции и болезни Альцгеймера. Заболевания дыхательной системы: ходьба улучшает вентиляцию легких и газообмен, что полезно для общего самочувствия и работы органов. Ослабление иммунитета: регулярная активность снижает подверженность простудным заболеваниям, включая ОРВИ.

— Может ли ходьба помочь в контроле веса?

— Да, регулярная ходьба — эффективный и доступный способ контроля веса, улучшения обмена веществ и сжигания калорий. Она помогает сжигать жир (в том числе, в области живота) при соблюдении регулярности: рекомендуется ходить в быстром темпе от 30 до 60 минут четыре-шесть раз в неделю. Ходьба помогает контролировать вес. Например, человек весом 70 кг за десять тысяч шагов (примерно 1,5–2 часа) сжигает от 210 до 500 ккал. При интенсивной ходьбе (около 5 км/ч и выше) сжигает больше калорий и эффективнее способствует похудению, чем медленная прогулка. Ходьба в гору или по пересеченной местности увеличивает расход энергии на 20–30%. Нужна регулярность. Для достижения результата лучше ходить ежедневно, чем делать одну долгую прогулку раз в неделю.

— Пешие прогулки помогают справляться со стрессом и тревогой?

— Да, пешие прогулки — один из самых эффективных и простых способов борьбы со стрессом и тревогой. Они помогают снизить уровень «гормона стресса» кортизола и способствуют выработке эндорфинов и серотонина, которые улучшают настроение, дарят спокойствие и чувство удовлетворения.

Как прогулки помогают справляться со стрессом: биологический эффект: всего 20–30 минут неспешной ходьбы снижают уровень кортизола и альфа-амилазы (биомаркеров стресса). «Заземление»: движение переключает внимание с тревожных мыслей на физические ощущения тела, помогая расслабиться. Свежий воздух: прогулки на природе помогают снизить уровень тревожности. Доступность: пешие прогулки доступны почти каждому и не требуют специальной подготовки, что делает их отличным ежедневным антидепрессантом.

— Как сделать ходьбу полезной привычкой?

— Чтобы сделать ходьбу полезной привычкой, начните с малого (десять-пятнадцать минут), постепенно увеличивая дистанцию на 10–20% в неделю, и сделайте прогулки приятными, совмещая их с музыкой или компанией. Регулярность важнее скорости: ежедневные прогулки (оптимально 5 км/ч) укрепляют здоровье лучше, чем редкие интенсивные тренировки.

Как закрепить привычку ходить:

• Начните с малого: не пытайтесь сразу проходить десять тысяч шагов. Начните с коротких прогулок, постепенно увеличивая время.
• Сделайте ходьбу приятной: слушайте любимую музыку, аудиокниги, подкасты или гуляйте с друзьями/собакой.
• Встройте в рутину: ходите пешком на работу/с работы, откажитесь от лифта, гуляйте пятнадцать минут после ужина.
• Используйте технологии: фиксируйте шаги в приложениях (шагомерах), участвуйте в соревнованиях с друзьями.
• Планируйте маршрут: выбирайте живописные места, парки или набережные, чтобы прогулка приносила эстетическое удовольствие

Основные советы:

• Одежда и обувь: носите удобную обувь, чтобы избежать травм.
• Регулярность: лучше ходить по 20–30 минут каждый день, чем 2 часа раз в неделю.
• Слушайте тело: если чувствуете одышку, замедлитесь.

Екатерина Боровинских