Справиться с тревогой и сохранить трезвость мышления помогут практические рекомендации и несложные психологические техники

В период пандемии быстрее вируса распространяется, пожалуй, только страх. А он несет не меньшую угрозу. Как не поддаваться панике и сохранять трезвость мышления в этой непростой ситуации — говорим с практическим психологом Еленой Александровой.

— Ситуация сегодня складывается тревожная, напряжение и страх невольно передаются даже самым стрессоустойчивым. Почему?

— При стрессе активизируются наши древние защитные реакции, которые помогали людям выживать еще миллионы лет назад. Таких реакций на опасность и угрозу три: бей, беги, замри. Они возникают автоматически и не контролируемо. И это нормально в условиях выживания. Но после того как импульс пройдет, можно включить аналитическое мышление и отследить этот триггер: угрожает ли мне что-то конкретно сейчас или я поддаюсь панике? И отталкиваясь от этого, действовать.

Если взять, например, тебя и меня, то сейчас реальной угрозы нашей жизни нет – как и большинства. Есть наша интерпретация происходящих событий, которая и вызывает страх. И с этим страхом нужно работать.

— Чем опасен страх?

— Когда мы испытываем сильный стресс, в организме идет резкий выброс кортизола, который угнетает иммунную систему. А сейчас самое важное – это поддержать иммунитет.

И второе. Паника – это эмоциональное состояние толпы, а толпа — это неуправляемое с социологической и психологической точки зрения явление. Человек перестает осознавать себя как индивид и поддается всеобщему потоку. Поэтому всегда нужно возвращаться к себе, от общего переходить к частному. Это единственный выход, чтобы оставаться в осознанности и ориентироваться в ситуации.

— Как это сделать?

— Задайте себе вопрос: «Что я могу сделать, чтобы максимально себя обезопасить?» И пропишите пути решения. Например: чтобы не заболеть, мне нужно внимательно относиться к своему здоровью и соблюдать меры безопасности, рекомендованные специалистами. Будет спокойнее, если заранее изучить симптомы заболевания, причем в официальных, достоверных источниках информации.

Также желательно прописать алгоритм действий на случай, если возникнут хоть малейшие подозрения на заболевание. Когда есть четкий план — паники не будет.

В психологии есть пять стадий реакции человека на серьезные изменения в его жизни. Самая адекватная ситуации — когда мы понимаем, что не можем повлиять на внешние события, но можем сделать что-то конкретное для себя. В данном случае ограничить посещение общественных мест, придерживаться карантина, соблюдать санитарно-гигиенические требования и т.д.

— Почему многие предпочитают концентрироваться на плохом, когда вокруг есть и позитивные новости?

— С детства родители нас от чего-то стараются оградить и говорят: это не трогай, туда не ходи. Поэтому в основном у нас воспитывается мотивация «от». Мы все время стараемся чего-то избежать: смерти, болезни, нищеты. Люди, которые привыкли плыть по течению, а не ставить и достигать цели, первым делом реагируют на негатив. Их фокус внимания направлен на то, чего они хотят избежать.

Гораздо лучший результат дает мотивация «к», которая формируется целенаправленно. Многие боятся не только пандемии, но и кризиса, который может последовать за этим. Чтобы поддержать свою мотивацию «к», поставьте долгосрочную цель. Например, за месяц я хочу освоить навык успешных переговоров, или через два года свободно владеть английским языком, Таким образом, мы настраиваем себя, что это все временно, и у нас есть большая цель, к которой мы идем. Кризис невозможно преодолеть с привычным набором навыков. Это время роста и развития. Когда человек осознает, что происходит, он понимает, к чему стремиться и что ему, действительно, нужно.

— То есть мы сами делаем выбор, как и на что реагировать?

— Мы каждый день миллион раз делаем выбор. Вопрос в том, осознано это происходит или бессознательно. В жизни априори нет однозначно негативных или позитивных событий. Всю интерпретацию мы даем сами. И любое событие можно интерпретировать как в положительную, так и в отрицательную сторону. Поэтому мы сознательно можем выбирать, на чем концентрировать свое внимание. Есть, кстати, полезное упражнение, когда из любого негативного момента можно выделить одно-два позитивных. Например: сегодня — дождь, и это хорошо, потому что на улице прибило всю пыль.

— Россиянам, тем более пожилым, сейчас строго наказано оставаться дома. Как сохранять позитивное мышление, сидя в четырех стенах?

— Заняться тем, что нравится. Но сначала разобраться в себе и понять, что может даже в такой трудной ситуации принести мне удовольствие? Это важно, потому что многие в такие периоды зажимаются и думают: раз мы выживаем, значит, можно не следить за собой и ничем себя не радовать. Это в корне неправильно.

Напишите список того, что вам приносит радость. Например, чтение книг, зарядка, кулинария, уборка и создание уюта в доме. И включите в каждый новый день какое-то приятное занятие. Это положительное будет нас вытягивать из негативных мыслей.

Если в голове застряла тревожная мысль, вас одолевают страх и паника, попробуйте одну из этих техник.

Техника 1

Как только почувствовали необъяснимую тревогу, попробуйте сконцентрироваться на каком-то предмете. Как вариант, начните разглядывать свою руку. Старайтесь рассмотреть всё до мельчайших деталей. Это позволит переключить фокус внимания. И когда вы вернетесь вниманием в реальную жизнь, тревожных мыслей в голове уже не будет.

Техника 2

Не поднимая головы, посмотрите чуть выше вашего привычного уровня глаз (примерно на 15-20 градусов). Обычно, люди делают так, когда мечтают. Это нехитрое упражнение активирует отделы мозга, ответственные за образное мышление и воображение. Думать о проблемах при таком положении глаз просто невозможно.

Техника 3

Эта техника называется «уход – контакт». Она позволяет переключить внимание между внешними и внутренними объектами. Смотрите по сторонам и в течение двух-четырех минут сознательно фиксируйте внимание на каких-то объектах, исключая их интерпретации. Например: календарь, дверь, сумка, диван, пол… Если вы отмечаете, что пол – грязный, это уже интерпретация. Ее исключаем.

Замечайте новые детали, исследуйте пространство. Когда надоест, закройте глаза и сконцентрируйтесь на своих внутренних ощущениях: как бьется сердце, как зачесалось за ухом или кольнуло в боку. Полностью погрузитесь в себя. Это медитативное состояние, при котором внешний мир перестает существовать. Вернувшись в реальность, вы поймете, что ни одной мысли в голове нет. О чем думать дальше – решать вам.