Новости Курган

Есть простые правила, которые помогут справиться с негативными эмоциями и переживаниями

Специалисты Центра экстренной психологической помощи МЧС России описали признаки возможных психологических проблем у людей на фоне самоизоляции из-за распространения коронавируса и рассказали, что делать в каждом конкретном случае.

Режим самоизоляции и вынужденный переход на удаленную работу изменили наш привычный образ жизни. Такие резкие перемены на всех влияют по-разному: может появиться ощущение напряжения, подавленности, дискомфорта, чувство беспомощности и невозможности приспособиться к новым условиям.

Специалисты выделяют четыре группы эмоциональных состояний, каждая из которых имеет свои признаки проявления (см. ниже). И подчеркивают: возникновение таких состояний — нормальная реакция человека на сложившиеся обстоятельства. Однако, отсутствие понимания причин того или иного эмоционального состояния могут привести к негативным последствиям, как для самого человека, так и для семьи.

Есть простые правила, которые помогут справиться с негативными эмоциями и переживаниями, адаптироваться к новым условиям жизни, выстроить взаимодействие с близкими людьми. Вот они:

планируйте и соблюдайте режима дня;
включите в повседневную жизнь физическую активность;
используйте официальные источники для получения информации о ситуации;
используйте дистанционные способы (социальные сети, интернет ресурсы и пр.) для досуга и самообразования;
обращайтесь за социальной и эмоциональной поддержкой к родным, близким и, при необходимости, к специалистам.

Наиболее вероятные психологические сложности, которые могут возникать из-за резкого изменения привычного образа жизни и самоизоляции, и рекомендации специалистов:

1. Сложности адаптации

Почему возникает: разрушается привычный образ жизни, тем временем новый порядок еще не сформировался. Нет четкого плана даже на ближайшую перспективу, и это вызывает основной дискомфорт. Стратегия – сформировать для себя такой план. Сначала это может быть план на несколько часов, потом человек приспосабливается и учится планировать свою жизнь на несколько дней и недель. Так возвращаются ощущение предсказуемости событий и улучшается психологическое состояние.

Как проявляется:

ощущение напряжения, подавленности;
чувство беспомощности и дискомфорта;
переживания о невозможности приспособиться к новым условиям;
сложности в организации собственной деятельности на бытовом и профессиональном уровне;
нарастает напряжение в общении с членами семьи.

Что делать:

составить план на день с обязательным соблюдением режима (пробуждение и отход ко сну, приемы пищи, время для работы и отдыха);
если работаете удаленно — спланируйте время начала и окончания рабочего дня;
включите всех членов семьи в организацию домашнего быта, с распределением обязанностей;
договоритесь с членами семьи о личном пространстве или времени уединения для каждого;
по возможности сохраняйте традиционные дела, «привычки» или формируйте новые;
сохраняйте привычные социальные контакты, дистанционно продолжайте общаться с друзьями, близкими.

2. Генерализованная тревога

Почему возникает: тревога – это эмоция, которая помогает человеку собраться, стать более внимательным в имеющихся обстоятельствах. Однако когда беспокойство становится очень сильным, а чувство тревоги очень выраженным и ярким, человек часто теряет способность заниматься какой-либо целенаправленной деятельностью. Именно эта тревога и побуждает изучать новости, читать и смотреть репортажи. Попытка собрать всю возможную информацию – это попытка вернуть ощущение контроля над ситуацией и успокоиться. Однако много разных и эмоционально окрашенных новостей (особенность нашей психики такова, что отрицательные стимулы воспринимаются ярче) снова повышают уровень тревоги. Получается «замкнутый круг»: уровень тревоги повышается → поиск информации → активное потребление информации → повышение уровня тревоги. Поэтому здесь основная стратегия – разорвать этот «замкнутый круг».

Как проявляется:

неспособность сосредоточиться на чем-то конкретном, отвлечься от тревожных мыслей;
неусидчивость, постоянное и неконтролируемое беспокойство, перепады настроения по любому (в том числе положительному) поводу и даже без видимого повода, эмоциональная нестабильность;
могут быть неприятные ощущения сильного сердцебиения, учащенного дыхания или неспособности сделать глубокий вдох, чувство тяжести в груди, покраснение или бледность кожных покровов, дрожь в руках, ощущение мышечного напряжения.

Что делать:

выберете несколько источников информации (3-5, не более), которым доверяете, и обращайтесь к ним;
ограничьте время поиска и потребления информации по конкретной теме;
минимизируйте количество эмоционально заряженных новостей, отдавая предпочтение информационно-новостным форматам. Лучше читать новостные материалы, чем смотреть видеоролики;
обращайте внимание на смешные форматы подачи материала, юмор помогает снизить тревогу. Если не можете шутить на актуальную тему сами, обратите внимание на то, как это делают другие;
целенаправленно займите себя разными видами деятельности, не связанными с актуальной ситуацией (например, просмотр любимых фильмов, чтение книг, генеральная уборка, обучение чему-то новому и т.д.);
давайте себе систематическую физическую нагрузку – спорт, уборка, перестановка и т.д.;
делайте дыхательные упражнения, направленные на расслабление (например, «вдох» на 4 счета – задержка дыхания на 2 счета – «выдох» на 6 счетов).

3. Ситуационная тревога

Почему возникает: это такое же переживание тревоги, но сконцентрированное на какой-то одной конкретной проблеме, страхе (потеря работы, страх перед экзаменами у детей, переживания за здоровье близких и пр.). В этой ситуации основной дискомфорт приносит ощущение беспомощности, невозможность повлиять на ситуацию. Стратегия: сформулировать то, что вы можете сделать, и выделить то, что можете сделать уже сейчас.

Как проявляется: по физиологическим и внешним проявлениям схожа с генерализованной тревогой, но есть отличия:

характерная черта — оценка конкретной ситуации как опасной, неприятной, волнительной, пугающей (например, выход из дома, страх за собственное здоровье и здоровье близких, потеря работы и т.д.);
стремление избегать пугающей ситуации либо мыслей о ней, откладывание важных дел на потом и замена их посторонней деятельностью.

Что делать:

сформулируйте, что вызывает наиболее сильную тревогу, и продумайте (придумайте) конкретный план действий на случай, если это произойдет;
используйте рекомендации, помогающие справиться с генерализованной тревогой.

4. Межличностные конфликты

Почему возникает: когда мы вынуждены находиться в замкнутом пространстве, могут проявляться и возникать конфликты: ситуационные, и те, которые вызваны имеющимися проблемами во взаимоотношениях. Важно помнить, что эмоциональное состояние и поведение каждого члена такой мини группы может влиять на состояние остальных. И чем меньше такая группа, тем влияние каждого сильнее. Это значит, что каждый член семьи может влиять на ситуацию – в том числе, делая ее более эмоционально комфортной. Стратегия – научится избегать ситуационных конфликтов; хронические, застарелые проблемы отложить, постаравшись договориться о правилах поведения; дать возможность каждому реализовывать свои потребности.

Как проявляется:

нарастающее напряжение по отношению к членам семьи, потребность в снижении частоты контактов;
нехарактерные и часто повторяющиеся эмоциональные вспышки (крики, слезы, брань, ссоры);
острая необходимость в уединении и покое;
раздражение, агрессивность, несдержанность, плаксивость;
дистанцирование, избегание контактов.

Что делать:

если чувствуете, что вас охватывает раздражение, возьмите паузу. Например, сделайте несколько медленных глубоких вдохов и выдохов, по возможности, умойтесь прохладной водой, выйдите ненадолго в другую комнату. Постарайтесь оценить происходящее, а когда почувствуете себя спокойнее, продолжите общение;
включайте в режим дня систематические физические нагрузки и активности;
проявляйте заботу друг о друге, с акцентом на положительные эмоции;
занимайтесь совместной деятельностью (игры, сериалы, занятия спортом, уборка квартиры, приготовление еды и т.д.);
договоритесь с членами семьи о личном пространстве или времени уединения для каждого (время «для себя»). Помните, что для каждого человека продолжительность такого времени своя. Если не знаете, сколько вам нужно времени, начните с 30 минут и ориентируетесь на свое состояние;
сохраняйте дистанционное общение с людьми, которые не находятся в квартире (телефон, интернет).