18 сентября – Всероссийский день бега «Кросс нации»

В каком возрасте можно бегать и помогает ли это худеть.

Всероссийский день бега – самое массовое и масштабное спортивное мероприятие на территории страны. В нем участвуют почти все регионы. В Кургане «Кросс нации» пройдет 18 сентября в Центральном парке культуры и отдыха. Участников будет около тысячи, сообщила пресс-служба городской администрации. Регистрация начнется с 9.30 на площадке возле сцены. Затем будет пять забегов на разные дистанции в зависимости от возраста. Мужчины старше 20 лет побегут 12 километров, женщины – восемь.

Тысяча бегунов – не так много, учитывая, что в городе живет 309 285 человек. Некоторые курганцы бегают «для себя» и не решаются участвовать в таких мероприятиях. Но, будем честными, большинство и не помышляет о такой возможности – еще со школьных уроков физкультуры бег ассоциируется с мучениями. А мифические 12, восемь, пять и даже три километра – это для сверх-людей, спортсменов, молодежи, но точно не для нормальных мужчин и женщин.

На самом деле, если у вас нет серьезных проблем со здоровьем, бегать на длинные дистанции можно научиться в любом возрасте. Это укрепляет мышцы, снимает стресс, насыщает кровь кислородом, улучшает работу сердечно-сосудистой и пищеварительной систем, ускоряет метаболизм, помогает избавиться от лишнего веса. В среднем за бега час сжигается 500 ккал (= кусок торта или хороший стейк).

С чего начать?

Поход к врачу, особенно если вы страдаете хроническими заболеваниями и вам больше 40 лет. Например, запрещено бегать людям с пороком сердца, гипертонией, бронхиальной астмой, язвенной болезнью. После полостных хирургических операций до начала тренировок должно пройти от одного до двух и более месяцев. Не рекомендуется много бегать людям с варикозным расширением вен (вторая и более высокие степени).

Чтобы принять участие в забеге «Кросс нации» или другом спортивном мероприятии, нужно предоставить организаторам медицинскую справку об отсутствии противопоказаний. Если вы относительно здоровы и просто решили побегать в парке, справка не нужна, но посетить врача все же стоит. Так вы будете уверены, что тренировка принесет пользу, а не навредит.

Правильная экипировка. Старые кеды или стильные прогулочные ботинки не подойдут. Нужны специальные беговые кроссовки с амортизирующей подошвой и высокой степенью поддержки стопы. Они будут нивелировать силу удара в момент приземления и защищать ноги. Это важно для новичков и тех, кто страдает лишним весом. Постепенно следует отказываться от амортизации, так как она мешает постановке правильной техники бега (приземлению на носок).

Как рекомендуют авторы специализированного журнала для бегунов «Марафонец», обувь должна быть на размер больше вашего действительного размера. Одежду для бега нужно выбирать удобную, влаговпитывающую и соответствующую сезону. В начале тренировки вам должно быть прохладно, поэтому не нужно надевать на пробежку свитер и утепленные штаны. При температуре ниже +5 градусов можно использовать ветронепроницаемую куртку.

Разминка и настрой. Многие начинающие бегуны бросаются навстречу дистанции сразу на выходе из дома. В итоге организм испытывает сильный стресс, особенно если его только что вытащили из постели. Тренировки в таких случаях редко задерживаются в жизни человека.

Во-первых, нельзя бегать сразу после пробуждения – должно пройти хотя бы 20-30 минут. Во-вторых, обязательно нужно сделать разминку, чтобы разогреть мышцы и суставы. Это защищает от травм, помогает настроиться на работу и создает хорошее настроение. Для разминки можно сделать специальные упражнения или просто дойти быстрым шагом до места, где вы будете бегать.

Постепенность. Не нужно сразу бежать полумарафон, даже если думаете, что способны на большее. Это основная ошибка начинающих бегунов, уверенных в своей хорошей форме: большая дистанция и высокий темп. Уже на первом километре такие атлеты чувствуют одышку и боль в боку и ногах. Но терпят, раз уж начали, и бегут заветные три. Скорее всего, они выйдут на пробежку еще несколько раз, а потом бросят попытки начать новую здоровую жизнь.

Расстояние и скорость нужно наращивать постепенно. А вот длительность тренировок лучше установить с самого начала. Она должна быть около 40 минут, особенно если ваша цель – похудение. Именно через такой промежуток времени организм перестает использовать в качестве топлива углеводы и начинает сжигать накопленный жир.

И отдохнул, и похудел

Разве можно бегать 40 минут, если никогда спортом не занимался, а вместо талии давно образовался спасательный круг?! Без остановок и высоким темпом — нет. Начинающие, особенно с лишним весом, не смогут бежать без перерыва даже пять минут! А пять минут, как вы понимаете, это не тренировка.

Поэтому нужно чередовать медленный бег и быструю ходьбу. Например, первые десять минут идете быстрым шагом, затем минуту бежите, минуту идете и так далее. Не думайте, что таким образом вы расписываетесь в своей слабости. Наоборот. Постепенно вы сможете увеличивать длину отрезков бега и пробегать за время тренировки большее расстояние без вреда для здоровья и психики.

Такая техника тренировок называется Run-Walk-Run(бег-ходьба-бег). Ей пользуются даже опытные спортсмены для укрепления организма и наращивания темпа бега. Она хорошо подходит для похудения: как ни странно, но больше всего жиров сжигается при нагрузках низкой интенсивности, а не когда вы еле переводите дух от напряжения.

Чтобы похудеть, нужно бегать долго и с такой скоростью, чтобы пульс не выходил за пределы 120 ударов в минуту, и вы могли свободно разговаривать. У большинства людей, особенно новичков, при беге не удается поддерживать такой низкий пульс, а переходы на шаг позволяют это сделать. К тому же так можно дольше тренироваться и сжечь больше калорий.

Я бегу, а килограммы не отстают

Многие бросают тренировки, не заметив желаемого результата. Но это не тренировки бесполезные, а подход к ним неправильный. Скорее всего, вы совершаете одну (а хуже — все) из ошибок новичка:

1. Занимаетесь больше нормы, забыв правило постепенности. Не нужно бежать больше доступного. Ежедневные пробежки тоже не нужны: между тренировками обязательно должны быть перерывы, чтобы организм восстановился. Идеальный вариант – бег три раза в неделю. Кстати, именно в дни отдыха накапливается мышечная сила и выносливость. А заставить себя бегать три раза в неделю гораздо проще, чем каждое утро.

2. Считаете, что за подвиг достойны награды в виде калорийной вкусняшки, ведь при беге все равно все сгорит. Но 500 ккал, которые вы можете потратить за час тренировки – это всего лишь стограммовый кусок торта, или стейк, или плитка шоколада. При этом для похудения необходимо создать ежедневный дефицит именно в 500 ккал.

3. Торопите время. Конечно, через неделю вы вряд ли заметите изменения. При регулярных тренировках и правильном питании можно сбросить около трех килограммов в месяц. Худеть быстрее чревато проблемами со здоровьем и внешним видом.

4. Не едите после тренировки. Так многие делают, читая, что диета – это голод. На самом деле диета – правильный набор продуктов. Если вы начали бегать или заниматься другими видами физической активности, организму понадобится больше витаминов и минералов, чем в ленивом режиме. Поэтому питаться нужно полноценно и пить много чистой воды. Прием пищи после тренировки обязателен (если нужно похудеть, то должны быть продукты с высоким содержанием белка).

5. Не ломаете границы. Бегать нужно в комфортном темпе, желательно чередовать бег с ходьбой. Все так. Но если вы тренируетесь таким образом месяц, не увеличивая время бега, расстояние и скорость, ваш организм просто привыкает к нагрузке и она не является для него тренировкой. Чтобы этого не происходило, чередуйте разные виды тренировок. Устраивайте длительный кросс, бег с препятствиями, выполняйте силовые упражнения. И если вам некомфортно – дождь, ветер, зима близко – не поддавайтесь лени и выводите себя на пробежку. Каждый раз ставьте себе цель тренироваться лучше, чем раньше.

Старайтесь избегать этих ошибок и делайте свои пробежки максимально приятными: меняйте маршрут, слушайте любимую музыку или книги, одевайтесь ярко и удобно. Установите на телефон любое приложение-шагомер — на нем можно смотреть количество сожженных калорий и преодоленных километров. Если вам тяжело бегать одному, а друзья не поддерживают, найдите единомышленников через интернет – можно присоединиться к пробежкам в других городах и даже странах. Сами не заметите, как втянетесь в процесс и будете ждать тренировок. А через полгода не узнаете себя в зеркале.

Факт

Первый массовый забег России прошел на майские праздники в 1918 году — спортсмены состязались в Петровском парке Москвы на дистанции 4,5 км. В 1935 году советские спортсмены участвовали в международном кроссе в Париже, где заняли несколько призовых мест. Массовые кроссы устраивали даже во время Великой Отечественной войны. В 1942 году в профсоюзно-комсомольском кроссе участвовали более 5 млн. человек, а затем – более 9 миллионов.

Газета Курган и Курганцы Новости Кургана не пропустите важные новости

Два раза в неделю – во вторник и в пятницу специально для вас мы отбираем самые важные и интересные публикации, которые включаем в вечернюю рассылку. Наша информация экономит Ваше время и позволяет быть в курсе событий.

Если вы стали свидетелем интересного события, присылайте сообщения, фото и видео в Viber  и WhatsApp по номеру тел. : +79195740453, в нашей группе "В Контакте"

Система Orphus

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *