Человек тратит на сон почти треть своей жизни. 18 марта — всемирный день сна.
Это расточительство: время – деньги, а во сне их не заработаешь. Значит, нужно увеличить период бодрствования до 18 и более часов в сутки. Многие мои знакомые живут по принципу: «На том свете отоспимся», и ложатся в постель заполночь. Успевают ли они больше? Сначала да. Но недолго.
В молодости негативный эффект недосыпа почти не заметен – в организме еще не накопилось много сбоев, и он неплохо работает даже без нормальной перезагрузки. Но если студент или молодой специалист недосыпает регулярно, проблемы неизбежно накапливаются. В первую очередь проявляет себя угнетение функций головного мозга: ухудшается память, способность концентрироваться и решать задачи, снижаются настроение и общий тонус. Затем к заторможенности реакций добавляются синяки под глазами и нездоровый цвет лица.
Следом приходят серьезные проблемы с физическим и психическим здоровьем. Например, недостаток сна (по-научному депривация) ослабляет иммунитет, провоцирует ожирение, приводит к заболеваниям сердца и сосудов, сахарному диабету, болезни Альцгеймера и другим нарушениям работы мозга и внутренних органов. Но мы склонны не связывать источник заболевания с банальным недосыпом. В результате корень проблемы остается, вызывая все новые сбои системы.
Для чего мы спим?
Сон нужен головному мозгу, чтобы нормализовать контакты между нервными клетками (нейронами) и вывести продукты обмена из нервной ткани. Проще говоря, он работает как перезагрузка компьютера, удаляя ненужные связи и вычищая мусор, провоцирующий нарушения в работе мозга, в том числе, болезнь Альцгеймера. Также во сне нейроны проводят «ремонт» ДНК, настраивают работу внутренних органов и помогают им восстановиться.
Эксперименты показали, что в результате депривации сна происходят патологические изменения тканей мозга и всех жизненно-важных систем. Например, иммунная система синтезирует белки цитокины, необходимые для защиты организма, только во время сна. Мало спал – иммунитет упал. Во сне вырабатывается гормон лептин, который дает ощущение энергичности. Его недостаток заставляет нас пить кофе и другие энергетики, провоцирует курение и алкоголизм. Избыток гормона голода, появляющийся при недосыпе, заставляет тянуться к холодильнику и есть больше необходимого.
Ощутимее всего сон влияет на обучаемость человека, память, скорость и остроту мышления. Доказано, что ежедневное недосыпание приводит к снижению производительности труда, которое постоянно накапливается и усугубляется. Исследование фитнес-приложения показало, что россияне в среднем спят меньше нормы, — 6,83 часа в день, сообщает РБК. Учитывая, что обрабатывались данные сторонников здорового образа жизни, пользующихся фитнес-браслетами, общая ситуация, скорее всего, значительно хуже.
Проблема со сном характерна и для других стран. Так, меньше нормы спит треть взрослого населения США. Эксперты подсчитали, что из-за снижения производительности труда, роста заболеваемости и сокращения продолжительности жизни это стоит американской экономике около 411 млрд долларов в год.
Сдвиг по фазе
Чем человек старше, тем меньше процессов обновления и роста тканей происходит в организме, следовательно, меньше времени на сон он может потратить. Младенцы спят больше половины суток. Детям до пяти лет нужно до 13 часов в сутки. Школьники – от восьми до десяти часов. Взрослые – от семи до восьми. После 65 лет можно сократить время сна до пяти часов.
Перезагрузка состоит из нескольких циклов, в которых по очереди происходят фазы быстрого и медленного сна. Медленный сон наступает сразу после засыпания и длится около 90 минут. Тело расслабляется, глаза неподвижны. Затем наступает быстрый сон, который длится 10-20 минут. Повышается температура и давление. Глазные яблоки совершают круговые движения под закрытыми веками, активно работает мозг – смотрит сны. Затем эти фазы повторяются. Каждый раз медленный сон становится короче, а быстрый – длиннее. Желательно, чтобы за ночь прошло пять таких циклов.
Считается, что лучшее время для сна – с 22:00 до 6:00 по местному солнечному времени. Но последние исследования доказывают, что для «жаворонков» и «сов» оно может смещаться. Главное – продолжительность и качество.
Качество сна определяется очередностью и длительностью фаз, количеством пробуждений за ночь, качеством дыхания и скоростью сердцебиения. Если какой-то из этих факторов нарушается, наутро человек чувствует себя разбитым, даже если провел в постели рекомендованное Минздравом время.
Считаем баранов
Лечь вовремя – еще полдела. Надо суметь уснуть. Очень многие люди страдают бессонницей, которая влечет за собой раздражительность, депрессию и целый букет болезней. Чтобы решить проблему, не нужно сразу бежать за снотворным. Просто проанализируйте свой образ жизни. Чаще всего спать мешают стресс, нарушение режима, неправильное питание, недостаток физической нагрузки и плохие условия для сна.
Нужно наладить график отхода ко сну. Даже если вы не успели что-то доделать и с кем-то встретиться, это не должно мешать во время лечь в постель.
Гуляйте на свежем воздухе минимум полчаса в день. Если следовать этому простому правилу, улучшится сон и здоровье даже без длительных тренировок.
За два часа до сна перестаньте пользоваться телефоном, не смотрите телевизор, не работайте, выключите компьютер. Обсуждать новости тоже не стоит.
Настройте себя на позитивный лад. Этому помогает приятная атмосфера, общение с близкими, хорошая книга, прогулки, медитация.
Не ложитесь спать голодными, но и не переедайте. В обоих случаях сон будет беспокойным. Лучше делать последний прием пищи за два часа до сна, продукты должны быть легко усваиваемыми, а порция – маленькой.
На ночь выпейте теплый расслабляющий напиток – молоко, успокаивающий травяной настой или подогретую воду с медом. Важно! Нельзя использовать в качестве снотворного спиртные напитки: они приводят к обезвоживанию и плохо влияют на быстрый сон.
Перед сном проветрите помещение. По возможности исключите посторонние звуки, проникновение света и домашних животных. Если это невозможно, используйте «беруши» и надевайте на глаза маску.
Окончательно успокоиться поможет медленное глубокое дыхание с растянутым выдохом. Кроме того, это перераспределит тонус дыхательных мышц и провентилирует легкие, так что ночью вы будете дышать лучше, и качество сна повысится.
Если все условия соблюдены, но уснуть не удается – считайте слонов. Монотонная деятельность с концентрацией внимания быстро утомляет мозг и он отключается.
Если вы следуете всем восьми пунктам, но спите плохо, нужно обратиться к врачу. Шутить со сном не стоит – как мы уже поняли, это чревато серьезными проблемами со здоровьем и экономикой.
Сонный час
В нашей культуре дневной сон полагается только детям и больным. Сончас – время, отведенное для сна днем – предусмотрен в детских садах, оздоровительных лагерях и лечебных учреждениях. Большинство взрослых работающих людей просто не имеет возможности спать после обеда. Да и, вроде как, зачем?
Тем не менее, в некоторых странах есть традиция обязательного дневного отдыха. Если вы окажетесь на улицах любого итальянского или испанского города в послеобеденное время, то удивитесь тишине и безлюдности. В часы сиесты не работает ни один магазин (даже супермаркет могут закрыть), ни одно кафе и уж тем более учреждение. Прохожих нет – кроме туристов. Машин тоже нет, общественный транспорт – редкость.
На наш взгляд это кажется, опять таки, расточительством. Время – деньги, а они спят, вместо того, чтобы работать. Какой ущерб наносится экономике? Однако недавно ученые доказали связь между получасовым послеполуденным отдыхом (хотя бы трижды в неделю) и снижением смертности от сердечного приступа на 37%. Больше живых работоспособных граждан – выше уровень ВВП.
Плюс десять лет жизни
По последним данным средняя продолжительность жизни в Италии составляет 83 года (80,9 лет – у мужчин,84,9 – у женщин). В России – 73,2 года. Причем наши мужчины, чаще пренебрегающие правилами здорового образа жизни, живут в среднем 68,2 года – на десять лет меньше, чем женщины (78 лет). Повод задуматься о своем суточном распорядке.
К тому же сон, как известно, помогает решать многие проблемы в социальной жизни – например, на работе и в отношениях. Это подметили еще наши предки: «Утро вечера мудренее». Мозг убирает ненужные нейронные связи, и выспавшийся человек способен легко решать сложные ситуации. При этом он располагает большими данными – в медленной фазе сна происходит запоминание полученной информации, а чем больше информации, тем проще принимать решения.
Ну и нельзя сбрасывать со счетов роль сна в истории мировых открытий. Спящему Исааку Ньютону упало на голову яблоко, после чего он сформулировал важнейшие законы классической механики. Известный ученый Август Кекуле, создатель теории валентности, открыл во время сна формулу бензола. Великому химику Дмитрию Менделееву приснилась периодическая система химических элементов. Конечно, перед тем, как увидеть во сне гениальные решения, эти люди много работали и обрабатывали колоссальные массивы информации. Но именно сон позволил превратить эту информацию в новое знание.
Проснуться Менделеевыми у нас вряд ли получится. Но стать успешнее в своей сфере деятельности, наладить отношения, сохранить здоровье и продлить жизнь с помощью сна может каждый.
Газета Курган и Курганцы Новости Кургана не пропустите важные новости
Теги: здоровье, пять, совет, сон
Газета Курган и Курганцы Новости Кургана не пропустите важные новости
