Время ходить

Солнце в городе

Лучший способ поддержать здоровье и привести себя в форму для людей в пожилом возрасте или с лишним весом.

Никому не нравится болеть. И большинству не хочется носить на себе лишние килограммы. Особенно учитывая, что они как раз и тянут за собой всевозможные болячки. Как правило и то, и другое, накапливается с годами. Например, моя бабушка всегда советовала маме, а потом и мне, покупать пальто на два размера больше. Аргумент был простой — «Потолстеешь!». Таков результат ее многолетних наблюдений: год от года люди обрастают избытками съеденного и пережитого. Ну и, конечно, с возрастом замедляется и обмен веществ, и сам человек. Особенно в современном обществе, где большая часть работы – сидячая, а ходить почти не нужно, особенно если есть личный автомобиль.

На самом деле совсем не обязательно приводить себя к избыточному весу, высокому давлению, диабету и другим проблемам. Чтобы поддерживать форму и состояние здоровья не нужно изнурять себя диетами (это вообще недопустимо) и даже записываться в фитнес-зал (кому-то это даже противопоказано). Нужно всего лишь – «ноги в руки и вперед!» — взять за правило ежедневно заниматься ходьбой.

Ходьба – легкий вид кардиотренировки. Самой действенной тренировкой такого типа является легкий бег – он идеален для сброса лишней массы, улучшения кровообращения, питания тканей и органов, тренировки дыхательной системы и сердечной мышцы, ускорения обмена веществ. Если регулярно бегать в невысоком темпе на длинные дистанции, мышцы укрепятся, но не увеличатся в объеме, а жировая ткань «растает».

Но проблема в том, что большинству людей, которым необходимо худеть и укреплять здоровье, нельзя бегать. Потому что лишний вес – это нагрузка на суставы, в том числе позвоночник, и сердечно-сосудистую систему. Если со всем этим вы отправитесь на пробежку, добавляя ударную нагрузку и разгоняя пульс, то рискуете сильно себе навредить. Особенно если раньше не бегали, а то и вообще не занимались физкультурой годами. Человек с лишним весом как будто все время носит на себе утяжелители или рюкзак с кирпичами. Суставы изнашиваются быстрее, сердце всегда работает под нагрузкой. А если еще есть тромбы, высокий холестерин и прочее, то риск получить вред от интенсивной физической нагрузки очень велик.

Важно: это относится не только к пробежкам в парке. Не менее, а то и более вредно записываться на интенсивные тренировки типа «жиротоп» в фитнес-клуб. На пробежке вы хотя бы можете остановиться. А в группе «прыгунов» ваше эго не позволит сдаться раньше соседки, пока в глазах окончательно не потемнеет.

Но без регулярной физической нагрузки невозможно долго поддерживать форму и здоровье – факт. Даже если вы по конституции не склонны к полноте, со временем ваши мышцы станут дряблыми, позвоночник и другие суставы – хрупкими. Не будут полноценно работать дыхательная и сердечно-сосудистая системы, а за ними – и все остальное.

Безопасный, бесплатный, подходящий всем без ограничений способ привести себя в форму и поддерживать ее – обыкновенная ходьба. Отлично, если есть возможность и желание заниматься скандинавской ходьбой (наверняка видели в парках людей с лыжными палками и без лыж), но даже обычное передвижение пешком может дать впечатляющий результат.

Когда нужно ходить?

1. Если у вас избыточный вес. Чем больше этот избыток, тем необходимее кардионагрузки – самый простой способ от него избавиться. Ходьба не перегружает суставы и сердце, не требует специальной подготовки и финансовых вложений. Только вашу решимость двигаться и удобную обувь.

2. Если вы старше 50 лет и не занимались в последние годы какими-либо видами спорта. Ходьба станет отличной тренировкой для всех систем организма, приведет вас в тонус. Затем, при желании, вы сможете добавить к ней силовые тренировки и сделать нагрузку более интенсивной.

3. Если у вас проблемы со здоровьем, и доктора запрещают заниматься физкультурой, кроме ЛФК. Ходьба не только придаст вам сил, но и поднимет настроение, укрепит ноги и пресс.

4. Если вы быстро утомляетесь, испытываете стресс, подвержены перепадам настроения и депрессии. При ходьбе, как и при беге, выделяются эндорфины – гормоны радости. Интенсивная ходьба, особенно в приятном тихом месте (лучше в парке, на набережной или в лесу), действует так мощно, что после занятия все проблемы предстанут в другом свете и вы их быстро решите. Ощущение счастья приходит почти неизбежно.

5. Если дефицит времени и денег не позволяет вам посещать занятия в спортивном зале или заниматься самостоятельно. Ходить можно бесплатно. Конечно, это тоже требует времени, но меньше, чем поход в фитнес-клуб. Кроме того, при ходьбе можно выполнять некоторые другие задачи – например, говорить по телефону, прослушивать аудиосообщения или лекции, заниматься самообразованием.

Как ходить, чтобы худеть?

Расход калорий при ходьбе будет отличаться в зависимости от вашего веса и скорости ходьбы. Здесь я должна порадовать тех, кого печалят лишние килограммы. Чем вы тяжелее, тем быстрее будете худеть. И, наоборот, худому человеку придется долго потеть, чтобы сбросить лишние 500 граммов, каким-то чудом прилипшие к талии.

По средним подсчетам человек весом в 60 килограмм потратит за 60 минут всего 113 ккал если будет ходить со скоростью 4 км/час (это довольно медленный прогулочный шаг). Но если он ускорится до 6 км/час (стандартная скорость человека) – потратит уже 187 ккал, а спортивная ходьба со скоростью 8 км/час позволит сжечь 362 ккал. Это 200 граммовая порция жареной курицы или полторы сдобных булочки или сто граммов печенья.

А если ваш вес 90 килограмм, то даже при самой медленной ходьбе вы потратите 167 ккал, при средней скорости — 276, а спортивная ходьба даст результат 535 ккал. Это пачка халвы или плитка шоколада или порция жареной свинины.

Нужно иметь ввиду, что это только ситуативный эффект: съел – сжег. На самом деле регулярная ходьба дает гораздо больше бонусов и усиливает процесс похудения. Потому что она улучшают циркуляцию крови в организме, снабжение тканей и органов кислородом, очищает легкие и кровь, улучшает перистальтику кишечника и работу всех органов ЖКТ, тренирует сердечную мышцу и укрепляет сосуды. Все это в комплексе значительно ускоряет обмен веществ – продукты лучше усваиваются, все шлаки и ненужные вещества быстрее покидают организм, кроме жира и глюкозы вы умудряетесь извлекать из еды минералы, витамины и другие полезные вещества. Ходьба также помогает регулировать аппетит. Как минимум, вы не едите, пока ходите. Но и после занятия час, а то и два, голод не будет вас беспокоить – из-за выброса гормонов радости.

Сколько нужно ходить?

Объем занятий зависит от уровня вашей подготовки, состояния здоровья и текущей физической активности. Если вы в целом активный человек, но решили системно заняться спортом и избрали ходьбу как вид тренировки, можете сразу ставить себе план 10000 шагов или 60 минут (не важно, что именно выберете, главное – достижимая, но вполне солидная величина). Желательно проходить весь запланированный объем сразу, тогда это будет работать как полноценная тренировка. Ускоряя темп или беря с собой рюкзак, вы можете увеличивать интенсивность занятия.

Если же вы малоподвижны и хотите изменить жизнь и свое состояние к лучшему, начните с малого. Поставьте цель ходить 20-30 минут. Начните с небольшой скорости – как вы обычно ходите в магазин. И только когда привыкнете, добавляйте темп, наращивайте время и количество шагов.

Как себя замотивировать?

Подумайте о здоровье. О том, как обрадуется ваш организм, когда кровь, наконец, понесет питательные вещества и кислород в уставшие и голодные клетки. Вы постройнеете, помолодеете, у вас будет больше энергии. Через два-три дня прогулок вам не придется себя в этом убеждать. Сами почувствуете, какой прилив сил, бодрости и хорошего настроения приносит ходьба, и как светлеет и румянится от нее лицо.

Выбирайте для прогулок приятные места. Наслаждайтесь звуками природы (это самое полезное в нашем шумном мире) или слушайте что-нибудь интересное в наушниках – сейчас много хороших аудиокниг. Если не любите ходить в одиночестве, присоединитесь к компании своего возраста или заведите собаку (многие для того собак и заводят – чтобы гулять каждый день).

Скачайте приложение «шагомер» на телефон. Оно не только считает шаги, но и поздравляет с достижениями. Там можно ставить себе цели по скорости, времени прогулки и количеству шагов. А можно соревноваться, участвовать в онлайн-марафонах ходоков. Многих это подбадривает.

Если вы все-таки не можете выбраться в парк на настоящую прогулку, не расстраивайтесь. Начните больше ходить в повседневной жизни: выходите из автобуса на одну-две остановки раньше. Паркуйтесь дальше от пункта назначения. Не болтайте по телефону лежа на диване – прохаживайтесь во дворе или хотя бы по комнате. Это значительно лучше, чем ничего. А там и на часовую прогулку соберетесь.

Тем более наконец-то пришла весна. Сейчас всем хочется привести себя в форму, стряхнуть зимнюю тяжесть и инертность. А на ярком солнце делать это – одно удовольствие. Первые весенние выходные – чем не повод изменить жизнь к лучшему?