Чтобы быть здоровыми, курганцы должны заниматься физкультурой минимум пять раз в неделю от получаса до двух часов в день

Регулярная физическая активность — важная составляющая профилактики многих заболеваний и поддержания здоровья. Однако чтобы занятия приносили пользу, важно правильно выбрать подходящую нагрузку, учитывать состояние организма и постепенно увеличивать ее интенсивность. Как начать заниматься спортом без вреда для здоровья и сделать физическую активность частью повседневной жизни, рассказала главный врач Курганского областного центра общественного здоровья и медицинской профилактики, главный внештатный специалист по медицинской профилактике Департамента здравоохранения Курганской области Анна Круглова.

— Анна Викторовна, почему регулярная физическая активность считается одной из основ профилактики заболеваний?

— Согласно официальным экспертным материалам Национального медицинского исследовательского центра терапии и профилактической медицины Минздрава России (НМИЦ ТПМ), регулярная физическая активность считается основой профилактики, поскольку она напрямую снижает общую и сердечно-сосудистую смертность на 20–30%. Систематические нагрузки фундаментально меняют биохимические и физиологические процессы в организме, защищая от хронических неинфекционных заболеваний (ХНИЗ)

Эксперты выделяют ключевые факторы воздействия на здоровье: улучшение параметров крови и сосудов; липидный спектр: снижается уровень общего холестерина и триглицеридов, что останавливает развитие атеросклероза; защита от тромбов: нагрузки уменьшают уровень фибриногена («разжижают кровь»), снижая риск тромбообразования; регулярная аэробная активность нормализует тонус сосудов и предотвращает появление артериальной гипертонии; борьба с гиподинамией и «сидячими» рисками: по данным исследований НМИЦ ТПМ, даже короткие перерывы в сидячей работе (подъем по лестнице, разминка) вносят огромный вклад в профилактику болезней сердца. Движение улучшает чувствительность тканей к инсулину, предотвращая ожирение и сахарный диабет второго типа.

Профилактический минимум по рекомендациям НМИЦ ТПМ: любая аэробная активность (быстрая ходьба, плавание, танцы, езда на велосипеде) с частотой не менее пяти раз в неделю, а лучше ежедневно. Продолжительность: от 30–45 минут до двух часов в день.

— Какие последствия для здоровья может иметь малоподвижный образ жизни и почему важно не допускать длительных периодов без движения?

— Малоподвижный образ жизни (гиподинамия) приводит к замедлению метаболизма, ослаблению мышечного корсета и росту риска сердечно-сосудистых катастроф. По данным экспертов НМИЦ ТПМ Минздрава России, длительное непрерывное сидение запускает опасные биохимические процессы, из-за чего риск преждевременной смерти у офисных работников вырастает на 40%.

Последствия гиподинамии для здоровья следующие. Разрушение сосудов и сердца: ослабевает миокард, падает тонус сосудов, что ведет к гипертонии, ишемической болезни сердца, инфарктам и инсультам.

Метаболический кризис: распад и окисление питательных веществ резко замедляются. Излишки калорий уходят в жировые депо, провоцируя ожирение и сахарный диабет второго типа.

Атрофия опорно-двигательного аппарата: мышцы теряют силу и объем, позвоночник лишается поддержки, развиваются остеохондроз и остеопороз (хрупкость костей).

Застой в малом тазу и ЖКТ: нарушается перистальтика кишечника (возникают запоры), ухудшается кровоснабжение органов пищеварения и репродуктивной системы.

Удар по психике и сну: организм не тратит энергию, из-за чего ломаются циклы сна, падает концентрация, нарастают тревожность и депрессивные состояния.

НМИЦ ТПМ подчеркивает: даже если вы тренируетесь вечером в зале, это не компенсирует вред от восьми часов непрерывного сидения в течение дня. Когда тело долго находится без движения: выключаются крупные мышцы (особенно ног и ягодиц), которые в норме утилизируют глюкозу из крови; падает уровень «хорошего» холестерина (ЛПВП) и замедляется выработка ферментов, расщепляющих жиры; застаивается лимфа и кровь, что приводит к скрытым микровоспалениям в стенках сосудов.

Правило экспертов: каждый час сидячей работы необходимо прерывать на три-пять минут активности (пройтись по коридору, сделать легкую разминку, подняться по лестнице). Это простое действие «перезапускает» обмен веществ и защищает сосуды.

— Как человеку выбрать подходящий вид физической активности, если он раньше не занимался спортом?

— Новичку важно опираться на три главных принципа: безопасность, доступность и удовольствие от процесса. Физическая активность — это не обязательно тяжелый спорт в зале, а любое движение тела (прогулки, домашние дела, танцы).

Чтобы выбрать подходящий вид активности и не бросить его, советую пройти следующие шаги.

Шаг 1. Оцените здоровье и пройдите чек-ап.

Консультация врача: если вы раньше никогда не тренировались, у вас есть лишний вес или хронические заболевания, начните с визита к терапевту или врачу ЛФК.

Коррекция под диагнозы: при болезнях суставов или позвоночника исключаются прыжки, но приветствуются плавание и ЛФК. При избыточном весе упор делается на длительность и регулярность (низкая интенсивность), а не на скорость.

Шаг 2. Выбирайте аэробную активность «по душе».

Главный критерий — радость. Эксперты НМИЦ ТПМ подчеркивают: выбирайте то, что принесет вам удовольствие (танцы, плавание, велосипед, пешие прогулки в парке). Только приятная активность перерастет в долгосрочную привычку.

Быстрая ходьба как идеальный старт: самым доступным и безопасным базовым видом активности центр называет обычную быструю ходьбу на свежем воздухе. Она не требует оборудования и подходит каждому.

Шаг 3. Контролируйте интенсивность по «разговорному тесту».

Новичкам рекомендуется строго умеренная интенсивность нагрузки. Эксперты центра предлагают два способа контроля. Разговорный тест: во время выполнения упражнения или ходьбы вы должны быть в состоянии комфортно беседовать с собеседником. Если дыхание сбивается и говорить трудно — нагрузка избыточна.

Контроль пульса: целевой пульс должен составлять 65–70% от максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС). МЧСС рассчитывается просто: 220 минус ваш возраст.

Шаг 4. Наращивайте нагрузку постепенно.

Не нужно сразу стремиться к норме в 150–300 минут в неделю. [Эксперт НМИЦ ТПМ по физической активности Надежда Коляда рекомендует начать всего с десяти-пятнадцати минут движения в день и плавно увеличивать время.

Попробуйте просто встроить движение в рутину: откажитесь от лифта, выходите на одну остановку раньше из автобуса или делайте пятиминутную разминку каждые полчаса сидячей работы.

— Нужно ли проходить медицинское обследование перед началом занятий и кому особенно важно проконсультироваться с врачом?

— Проходить полноценное медицинское обследование перед началом занятий нужно не всем. Если вы здоровы, молоды и планируете нагрузки умеренной интенсивности (например, быструю ходьбу), начинать можно самостоятельно и постепенно.
Однако перед переходом к интенсивным тренировкам или при наличии определенных факторов риска визит к врачу становится обязательным условием безопасности.

— Кому особенно важно проконсультироваться с врачом?

— Эксперты НМИЦ ТПМ выделяют группы лиц, которым категорически запрещено начинать тренировки без предварительного одобрения специалиста. Это люди с диагностированными заболеваниями: в первую очередь с болезнями сердца, сосудов (ишемическая болезнь, перенесенный инфаркт или инсульт, тяжелая гипертония) и сахарным диабетом.

Это мужчины старше 40 лет и женщины старше 50 лет, даже если они считают себя относительно здоровыми. Люди, имеющие два и более факторов риска хронических неинфекционных заболеваний: курящие, имеющие стабильно повышенное артериальное давление, высокий уровень холестерина в крови, ожирение (индекс массы тела более 30), отягощенную наследственность (ранние инфаркты или инсульты у близких родственников).

А также люди со скрытыми симптомами: те, кто периодически испытывает необъяснимую одышку, головокружения, боли или чувство сдавленности в груди при бытовой ходьбе или подъеме по лестнице.

Для тех, кто входит в группы риска, эксперты центра рекомендуют базовый профилактический скрининг (который можно бесплатно пройти в рамках стандартной диспансеризации): анкетирование на выявление факторов риска и скрытых симптомов, антропометрия: расчет индекса массы тела и окружности талии; анализы крови: определение уровней глюкозы и общего холестерина; электрокардиография (ЭКГ): оценка работы сердца в покое; нагрузочные тесты (по назначению врача): пациентам с патологиями сердца режим нагрузок подбирается строго по результатам ЭКГ-теста с физической нагрузкой (например, тредмил-тест или велоэргометрия).
Врач определит вашу группу здоровья, выявит возможные противопоказания и поможет индивидуально дозировать частоту, длительность и интенсивность упражнений.

— Как правильно увеличивать физическую нагрузку, чтобы занятия приносили пользу и не приводили к переутомлению или травмам?

— Главным и незыблемым правилом прогресса является принцип постепенности. Организм адаптируется к новым условиям не сразу, поэтому форсирование нагрузок неизбежно ведет к срыву адаптации сердечно-сосудистой системы, переутомлению и травмам.

Чтобы безопасно повышать активность, эксперты центра рекомендуют следовать четкому алгоритму.

1. Сначала частота, затем длительность, в конце — интенсивность. Это строгое правило последовательности. Нельзя менять все параметры сразу.
Шаг 1 (частота): сначала приучите себя двигаться регулярно. Например, выходите на 15-минутную прогулку ежедневно или пять дней в неделю.
Шаг 2 (длительность): когда частота стала привычкой, начинайте плавно увеличивать время занятий — с 15 до 20, а затем до 30–45 минут.
Шаг 3 (интенсивность): только после того, как вы начнете легко переносить длительную нагрузку, можно немного увеличить темп (например, перейти с прогулочного шага на быстрый).

2. Применяйте «Правило 10%». Повышайте суммарное время физической активности в неделю максимум на 10%. Если на этой неделе вы суммарно двигались 100 минут, то на следующей неделе ваша планка — не более 110 минут. Дайте время на адаптацию (2–3 недели). Организму требуется в среднем от 14 до 21 дня, чтобы перестроить работу сердца, сосудов и мышц под новый уровень активности.

Проводите микротренировки на одном и том же уровне нагрузки минимум две недели, прежде чем решите снова ее увеличить. Не пренебрегайте разминкой и заминкой.
Разминка (5–10 минут): обязательное плавное начало (медленная ходьба, легкие потягивания). Она «разогревает» суставы и связки, подготавливая их к работе и защищая от растяжений.
Заминка (5–10 минут): плавное снижение темпа в конце занятия. Резкая остановка после быстрой ходьбы или бега опасна для сердца, так как вызывает застой крови в нижних конечностях и падение давления.

Контролируйте самочувствие по тестам НМИЦ ТПМ. Тест на разговор: во время нагрузки вы должны быть в состоянии поддерживать разговор. Если вы задыхаетесь и не можете вымолвить фразу целиком — немедленно снизьте темп.

Оценка восстановления: если на следующее утро после занятий вы чувствуете сильную разбитость, вялость, а пульс в покое сразу после пробуждения выше вашей обычной нормы на десять ударов — это признаки переутомления. Нагрузку необходимо снизить.

— Можно ли считать активными видами спорта плавание, велосипед, танцы и другие занятия, которые не требуют профессиональной подготовки?

— Да, плавание, езда на велосипеде и танцы официально считаются полноценными видами физической активности и наиболее полезными инструментами оздоровления с точки зрения НМИЦ ТПМ Минздрава России.

Для профилактики заболеваний и укрепления сердца профессиональная подготовка не только не нужна, но и не рекомендуется, так как экстремальные нагрузки перегружают организм.

НМИЦ ТПМ относит плавание, велосипед и танцы к аэробным (кардио) нагрузкам, которые задействуют крупные группы мышц и тренируют выносливость сердечно-сосудистой системы. В зависимости от скорости выполнения эксперты классифицируют их по двум уровням интенсивности.

Умеренная физическая активность. При спокойном и размеренном выполнении эти занятия относятся к умеренной нагрузке. Они слегка повышают пульс, оставляют ощущение тепла, но позволяют вам комфортно разговаривать без одышки: плавание в спокойном темпе без учета времени; езда на велосипеде по ровной местности; танцы (бальные, социальные или просто домашняя разминка под музыку).

Интенсивная физическая активность. Если вы наращиваете темп, эти же занятия переходят в категорию высокой интенсивности, когда пульс сильно учащается, появляется пот, а говорить связными фразами становится трудно: быстрая езда на велосипеде или преодоление подъемов; плавание на дистанцию со спортивной скоростью; энергичные танцевальные направления (например, зумба или активная аэробика); другие доступные виды активности без подготовки.

Помимо названных, НМИЦ ТПМ рекомендует включать в повседневную жизнь и другие простые виды аэробной активности: быстрая ходьба пешком и скандинавская ходьба с палками; ходьба на лыжах и катание на коньках; подвижные игры на свежем воздухе (бадминтон, настольный теннис); активная работа в саду или уборка дома.

Главный критерий выбора, по мнению экспертов, — чтобы занятие приносило вам удовольствие и соответствовало вашему образу жизни. Для поддержания здоровья НМИЦ ТПМ рекомендует набирать от 150 до 300 минут такой умеренной активности в неделю

— Что поможет сделать физическую активность постоянной частью жизни, а не временным увлечением?

— Чтобы превратить движение в постоянную часть жизни, рекомендую использовать следующие психологические и практические приемы.

1. Интегрируйте движение в бытовую рутину. Не воспринимайте активность только как тренировки в спортивной форме. Рассматривайте любое движение как инвестицию в здоровье. Откажитесь от лифта в пользу лестницы. Выходите из автобуса на одну остановку раньше. Паркуйте машину чуть дальше от входа в офис или магазин. Даже уборка дома или работа в саду вносят вклад в недельную норму движения.

2. Используйте фитнес-трекеры и гаджеты. Контроль за цифрами помогает удерживать фокус. Используйте шагомеры, фитнес-браслеты или приложения в смартфоне. Ставьте реалистичные цели по количеству шагов или пройденному расстоянию. Участвуйте в онлайн-челленджах, которые поддерживают азарт и интерес к занятиям.

3. Добавляйте разнообразие и гибкость. Монотонность — главный враг долгосрочной мотивации. Эксперты рекомендуют менять параметры тренировок, если они начинают надоедать.
Меняйте вид активности: чередуйте ходьбу, плавание, велосипед или танцы.
Меняйте место: выбирайте новые маршруты в парках или тренируйтесь в разных комнатах.
Меняйте время: вместо одной длительной сессии разбивайте нагрузку (например, три мини-прогулки по пятнадцать минут в течение дня вместо одной на 45 минут).

4. Двигайтесь в компании. Найдите единомышленников: занимайтесь вместе с друзьями, коллегами или членами семьи. Совместная активность помогает не пропускать занятия, формирует чувство ответственности перед партнером и превращает движение в приятное социальное событие

5. Помните: «Любая активность лучше, чем её отсутствие». Избавьтесь от перфекционизма. Если у вас нет времени на полноценную часовую прогулку, сделайте пятиминутную разминку или пройдитесь по коридору во время рабочего перерыва. Любое, даже самое короткое действие, поддерживает привычку активного образа жизни

Катерина Боровинских