Для чего бороться с избыточным весом, если проще оставить все, как есть, поговорили с главным внештатным специалистом-диетологом департамента здравоохранения Курганской области Натальей Ефремовой.

Дело не в эстетике

«Ожирение — это распространенное хроническое заболевание обмена веществ, которое сопровождается отложением жировой ткани в типичных местах, приводит к увеличению веса и предрасполагает к ряду заболеваний. В подавляющем большинстве случаев это результат неправильного образа жизни, хотя есть редкие формы эндокринного и наследственного ожирения. Чаще всего по наследству передается не высокая масса тела, а ее степень: насколько она возрастет при благоприятных для этого условиях», — объяснила Наталья Ефремова.

По словам диетолога, ожирение делится по степеням тяжести в зависимости от количества лишних килограммов. Есть понятие «избыточный вес» — это промежуточная стадия между нормальным весом и ожирением. Последнее уже давно рассматривается не как косметическая проблема, а как спутник и предшественник опасных болезней. Начальная стадия ожирения — когда вес превышает норму не более чем на 1015 % — редко сопровождается серьезными заболеваниями. Но если превышение нормы составляет 1520 % и выше, диагностируются 2 и 3-я степени ожирения, которые ведут к гипертонии, инфаркту миокарда, инсульту, ишемической и другим болезням сердца, заболеваниям опорно-двигательного аппарата, сахарному диабету, варикозному расширению вен, тромбофлебиту, бесплодию.

«Некоторые онкологические заболевания напрямую связаны с ожирением: рак молочной железы и прямой кишки наиболее распространены среди людей с избыточной массой тела. А если учесть, что основная причина смертности у нас — сердечно-сосудистые заболевания и онкология, то борьба с ожирением — это, в первую очередь, борьба за продолжительность жизни и ее качество», — отмечает Наталья Ефремова.

Можно, конечно, махнуть рукой и сказать: «Да я и так красивый», но если хочется быть еще и здоровым, то от лишнего веса придется избавляться.

Восемь тысяч шагов

Для лечения ожирения, объяснила диетолог, прежде всего, необходимы изменение образа жизни и ограничения в питании. Но справиться с этим заболеванием очень сложно, гораздо легче — его предотвратить.

«Нужно обеспечивать себе достаточную двигательную активность в течение дня, выбирать активные выходные вместо отдыха на диване перед телевизором. Это могут быть лыжи и коньки, бассейн, прогулки с собакой или без нее. Нужно ограничивать пользование автомобилем, общественным транспортом, лифтом — больше ходить пешком. Дети должны ходить в школу самостоятельно и обязательно посещать уроки физкультуры и спортивные секции. Взрослым нужны посильные занятия физкультурой по 30-40 минут не менее четырех раз в неделю либо эпизоды длительной (не менее часа) ходьбы. Норма — не менее восьми тысяч шагов для взрослого и не менее шести тысяч шагов — для пожилого человека», — говорит Наталья Ефремова.

Но движение — лишь одна из составляющих профилактики. Если при этом нарушать все остальные требования, предотвратить ожирение не получится. Чтобы остаться здоровым, нужно полностью пересмотреть свои привычки, в первую очередь, пищевые.

Обед по расписанию

«Очень большую роль играют количество приемов пищи и распределение калорий по часам. Многие занимаются подсчетом калорий, употребляемых в сутки. Это хорошо, но если их употребление приходится в основном на вечернее время, то смысла в таком подсчете нет», — объясняет диетолог.

По ее словам, желательно делать не менее четырех приемов пищи в течение дня с равномерным распределением калорий. При этом обязателен завтрак. Ни в коем случае нельзя пропускать обед, хотя во многих организациях сегодня отмечается стремление сократить или отменить обеденный перерыв — следствием станет угроза ожирения. Ужин должен быть не позднее, чем за два часа до сна.

«Есть стереотип, что нельзя есть после шести вечера, но ведь очевидно, что люди живут по-разному, и многие в это время еще не вернулись с работы. Задача — не укладываться спать с полным желудком, — подчеркивает Наталья Ефремова. — Двух часов, чтобы переварить легкий ужин, вполне достаточно. Но учитывайте, что отход ко сну должен быть не позднее полуночи, то есть ужин, самое позднее, — в 22.00».

Будильник и диета

Правильный режим сна и отдыха, оказывается, тоже входит в профилактику ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний. Как объяснила Наталья Ефремова, к сокращению продолжительности жизни и ожирению приводит, в числе прочего, работа в ночные смены.

«Дело в том, что ночью, когда положено спать, а человек этого не делает, активируются гормоны стресса: организм получает сигнал, что он находится в состоянии войны, ситуация опасная, ему не дают отдыха, — объяснила диетолог. — Поэтому калории, получаемые во время приема пищи, организм старается отложить про запас, на случай беды. Кроме того, нарушение режима сна приводит к изменению гормонального фона, который влияет на наши внутриклеточные процессы. Укладываться в постель надо вовремя и спать не менее семи часов».

Как и недостаток сна, на организм влияет дефицит калорий и питательных веществ. Поэтому диеты — самый неверный способ избавиться от лишнего веса.

«Лечение ожирения должно быть пожизненным. А диета — резкое и непродолжительное изменение в питании. Она повергает организм в стресс, так же, как бодрствование в ночное время. В результате любые питательные вещества, поступающие в организм, превращаются в жировую ткань. Стоит только закончить диету, как лишний вес снова вернется, да еще в большем количестве. Человек, который борется с ожирением, не должен испытывать голод — важны психологический комфорт и правильное, достаточное питание», — подчеркнула Наталья Ефремова.

Секрет картошки и роллов

Почему ожирение считается болезнью современного общества? Есть ряд общемировых неблагоприятных тенденций, следствиями которых оно является. В их числе — уменьшение количества приемов пищи и ликвидация обеденных перерывов, высокий уровень потребления алкоголя, сухих готовых продуктов, фастфуда (это не только бургеры и хот-доги, но и пицца, бутерброды, купленные в магазине полуфабрикаты и даже роллы), простых углеводов и сладких газированных напитков.

Проблема больших городов и женщин — попытка лечить избыточный вес модными диетами и биологически активными добавками. Что касается населения сел и небольших городов, то здесь проблема — употребление избыточного количества соли вместе с «заготовками» (например, маринованные огурцы, помидоры), чрезмерная любовь к картофелю, хлебу и крепким спиртным напиткам.

«Если бы люди гектарами выращивали кабачки, а не картошку, было бы меньше проблем с весом», — считает Наталья Ефремова.

Также в нашей местности большую негативную роль играет злоупотребление семечками — в них содержатся полезные вещества, но и жира там 50 процентов. Так что стоит ограничивать себя в этой привычке.

Чем алкоголь помешал?

Спиртные напитки стоят на втором месте по калорийности после жиров.

«При расщеплении одного грамма жира получается девять килокалорий, одного грамма углеводов или белков — четыре килокалории, спирта — семь с половиной килокалорий. Застолье с алкоголем превышает калорийность обычного приёма пищи в 24 раза, — объяснила диетолог. — Так что один праздничный ужин сводит на нет предыдущие ограничения в питании в течение последних двух недель. Эпизодический приём одного бокала вина или рюмки водки — относительно безопасная доза алкоголя, с диетической точки зрения. Но не больше».

Как себе помочь?

Профилактика ожирения должна войти в наш ежедневный распорядок жизни, считает Наталья Ефремова. Можно установить шагомер на телефон и отслеживать пройденное в день расстояние или начать регулярные занятия физкультурой. Обязательно планировать активные выходные.

Вообще следует более ответственно и планово подходить к своей жизни. Заранее продумывать меню, чтобы не забегать после работы в магазин за котлетами. Планировать рабочий день, чтобы в нем находилось время приемам пищи. Вовремя заканчивать домашние дела и отходить ко сну до полуночи, а просыпаться не менее чем через семь часов.

Всемирная организация здравоохранения рекомендует употреблять не менее 60 граммов животного белка в сутки. В пожилом возрасте допускается неполное вегетарианство с исключением мяса, но употреблением рыбы и морепродуктов. Количество овощей и фруктов должно составлять не менее 400 граммов в день (к ним не относятся жареные и консервированные овощи). Сахар взрослому человеку нужен в количестве не более 3040 граммов в сутки, так что стоит умерить любовь к пирожным, если она у вас есть.

Если же у вас диагностировали заболевания, связанные с ожирением, — диабет, гипертонию, ишемическую болезнь сердца или другие — коррекция веса становится жизненно необходимой и должна проходить под контролем врача. Будьте стройными и здоровыми!