Держи планку! Когда гулять нельзя, двигайся дома.

При недостатке движения домашние тренировки сейчас просто необходимы!

Самоизоляция отрезала доступ в фитнес-клубы любителям тренировок, парки закрыты для бегунов и поклонников пеших прогулок, на работу ходить не надо. Недостаток движения испытывают все, даже те, кто никогда о нем не задумывался. А именно оно заставляет нашу лимфатическую систему активно вырабатывать иммунитет. Поэтому домашние тренировки сейчас просто необходимы! Если раньше до фитнеса руки не доходили, сейчас самое время начать им заниматься в посильной для себя форме и каждый день. Это намного полезнее, чем проводить время на диване. К тому же движение снимает стресс и поднимает настроение.

Карантинная тренировка

Уделите занятию 20-30 минут в день. Для этого вам не понадобится ничего, кроме собственного тела и желания с ним работать. А так как сейчас важно компенсировать именно недостаток движения, мы подобрали упражнения, которые обеспечат хорошую кардио нагрузку и помогут привести в тонус уставшие от долгого лежания и сидения мышцы.

Не забывайте, что начинать тренировку нужно с небольшой разминки! Сделайте повороты головой, круговые движения плечами, потянитесь вправо и влево, выполните несколько наклонов вперед к пальцам ног, поочередно поднимайте ноги с согнутыми коленями вверх, повращайте стопами. Со вдохом потянитесь пальцами рук к потолку, максимально удлиняя корпус, с выдохом опустите руки через стороны вниз и – вперёд!

«Джампинг Джек»

Простое кардио упражнение, которое заменит прыжки на скакалке, поможет похудеть и повысить выносливость. Встаньте ровно, отведите руки в стороны и согните их в локтях до прямого угла. Подпрыгните вверх и поставьте ноги широко, одновременно опуская руки к бокам. Снова сделайте прыжок и вернитесь в исходную позу. Чтобы было веселее, в положении, когда ноги вместе, а руки вверху, можно делать хлопок ладошками. Выполните 20 повторений.

«Скейтер» («конькобежец»)

Отлично сжигает жир, задействует плечи, мышцы ног и ягодиц. Из положения стоя сделайте прыжок в сторону правой ногой, а левую заведите за правую по диагонали и коснитесь носком пола. Затем сделайте прыжок влево и заведите правую ногу назад по диагонали. В такт прыжкам выполняйте махи руками. Если под музыку, получится очень танцевально. Уделите этому минуту.

Приседания со скручиванием

Одновременно задействуют мышцы ног, ягодиц и пресса. И делать их интереснее, чем простые приседы. Поставьте ноги на ширине плеч, руки заведите за голову. Присядьте так, чтобы бедра оказались параллельны полу, а колени не выступали за носки. На выдохе поднимитесь и одновременно скрутите корпус, подтянув левое колено к правому локтю. Встаньте ровно. Повторите упражнение, скручиваясь в другую сторону. Старайтесь выполнить до 20 приседаний.

Прыжки в присед

Упражнение помогает значительно увеличить расход калорий и укрепить мышцы ягодиц и ног.

Поставьте ноги на ширине бедер, руки сцепите в замок и держите на уровне груди. С прыжком уйдите в присед: ноги должны встать шире, а бедра оказаться параллельно полу. Следите, чтобы колени не выступали вперед дальше уровня носков. Выпрыгните вверх и вернитесь в начальную позицию. Сразу же начинайте следующее повторение, и так 15-20 раз.

Выпады назад с махом ногой вперед

Упражнение сделает ваши ноги стройнее и улучшит координацию. Встаньте так, чтобы ступни были на расстоянии 10-15 сантиметров друг от друга. Сделайте выпад левой ногой назад, чтобы оба колена образовали прямые углы. Оттолкнитесь, встаньте и сделайте мах левой ногой вперед, коснитесь ее правой рукой. Повторите по десять раз на каждую ногу.

Боковые выпады с махом ногой в сторону

Укрепляют мышцы внутренней поверхности бедер и ягодицы. Встаньте ровно, руки в замке перед грудью. Сделайте широкий шаг правой ногой в сторону и присядьте на нее. Стремитесь, чтобы задняя поверхность бедра опустилась до параллели с полом, а левая нога была прямой. Оттолкнитесь правой ногой и поднимите ее в сторону, перенося вес влево. Снова присядьте на правую ногу. После десяти повторов выполните то же самое на другую сторону.

Прыжки в планку/из планки

Упражнение задействует мышцы рук, ног, ягодиц, пресса и спины. Поставьте ноги на ширине плеч, руки опустите вдоль корпуса. Присядьте и упритесь руками в пол, ладони под плечами. Сделайте ногами прыжок назад в позицию планки на прямых руках. Отсюда прыгните вперед, чтобы колени оказались под грудью. Встаньте. Повторите упражнение 10-15 раз.

Притягивание колен к груди в планке

Укрепляет на косые мышцы пресса, ноги, спину и руки, сжигает жир. Опуститесь на пол, примите упор на ладони и носки, ладони должны быть под плечами, ступни на ширине таза. Следите, чтобы спина не прогибалась, живот не провисал, таз не поднимался. На выдохе подтяните колено левой ноги по направлению к правому локтю и вернитесь в исходное положение. Сделайте то же самое на другую ногу. Выполните 15-20 повторений.

Отжимания

Задействуют мышцы рук, груди, спины и пресса. Можно выполнять классический вариант, сгибая руки в локтях из положения планки и опуская прямой корпус вниз . Если хотите больше нагрузить грудные мышцы, ставьте руки шире, чтобы при отжимании локти сгибались под прямым углом. Если упражнение сложное для вас, то выполняйте облегченный вариант, опустив колени на пол, или отжимайтесь стоя, от стены. Повторите 15-20 раз.

После тренировки не забудьте сделать упражнения на растяжку и дайте себе расслабиться, полежав на спине несколько минут.

Швабра вместо тренажера

Если вы в хорошей форме и привыкли заниматься с оборудованием, можно креативно использовать для его имитации все, что имеется под рукой.

Пластиковые бутылки – из них получатся отличные гантели. Лучше всего подходят бутылки в форме песочных часов. С водой они будут легкими, но если насыпать внутрь крупу (тем более, гречкой все закупились) или песок, вес прибавится. Можно использовать бутылки разного объема, чтобы менять нагрузку в зависимости от упражнений.

Палка от швабры заменяет бодибар (стальная прорезиненная палка для утяжеления упражнений и удержания правильного положения тела). Швабра весит гораздо меньше, но поможет фиксировать корпус и равномерно распределять нагрузку.

Книги. Они годятся в качестве опоры для обратных отжиманий и глубоких отжиманий между двумя опорами. Книги также можно использовать как «удлинитель руки», выполняя асаны йоги, если вам трудно доставать до пола.

Стул отчасти заменяет фитбол. Сядьте на кончик стула и выполняйте упражнения на равновесие, поочередно поднимая прямые руки и ноги.

Пояс подойдет вместо ремней из фитнес зала для упражнений на растяжку и йоги.

Рюкзак. Сложите в него книги, пакеты с крупой, консервные банки. И приседайте на здоровье.

Дверь очень пригодится новичкам. Если тяжело выполнять приседания и выпады – держитесь за дверную ручку. Это снизит нагрузку и поможет держать равновесие.

Если вы старше шестидесяти

Возраст — не повод отказываться от движения. Наоборот – легкая гимнастика приведет в тонус системы организма, защитит суставы, поможет чувствовать себя бодрым. Но, конечно, прыгать и отжиматься, если вы раньше этого не делали, сейчас не стоит. Тренировка должна быть вам по силам и не перегружать сердце. Лучше всего перед началом занятий проконсультироваться с врачом.

Начините с дыхательной гимнастики, чтобы усилить кровообращение и разогреть мышцы. Поставьте ноги на ширине плеч, вытянитесь макушкой в потолок. На вдохе плавно поднимайте руки через стороны вверх, на выдохе – опускайте. Дышите медленно, старайтесь, чтобы вдох был равен выдоху, и не задерживайте дыхание, чтобы не было скачков давления.

Разомните шею. Стоя ровно, выполняйте плавные наклоны головой вправо и влево, а затем вперед и назад. Старайтесь совмещать движение с дыханием. Не торопитесь и не запрокидывайте голову далеко назад.

Разогрейте плечи. Делайте круговые движения вперед, задействуя только плечевой сустав, затем назад. Если это не доставляет дискомфорта, вытяните руки в стороны параллельно полу и выполните ими круговые махи вперед и назад.

Подключите корпус и таз. Стоя прямо, выполняйте повороты корпуса вправо и влево, помогая себе руками. Затем сделайте боковые наклоны, потянувшись поочередно вправо и влево. Добавьте наклоны вперед – опускайтесь как можно ниже, стремясь пальцами рук достать до пола. Вернитесь в положение стоя, руки разместите на поясе и выполните вращение тазом по пять кругов в каждую сторону.

Позаботьтесь о позвоночнике. Лягте на пол на спину, согните ноги в коленях и упритесь стопами в пол. На вдохе медленно поднимайте таз вверх, на выдохе – опускайте вниз, стремясь прочувствовать каждый позвонок.

Добавьте ноги. Лежа на полу, повернитесь на правый бок, обопритесь на локоть и поднимайте левую ногу вверх. То же самое повторите на другую сторону. Вернитесь в положение стоя, идите на месте, как можно выше подтягивая колени к корпусу, от трех до пяти минут. Сделайте круговые движения стопами.

Расслабьтесь. Лучше всего это делать, лежа на ровной и твердой поверхности. Потянитесь руками за головой, стараясь максимально удлиниться. Опустите руки вниз вдоль корпуса и чуть отведите в стороны. Прикройте глаза и отдохните несколько минут.

Движение – жизнь, даже на самоизоляции.